Faire du sport chez soi : 5 conseils pour garder la forme
En collaboration avec le service Nutrition & Activité Physique de l’Institut Pasteur de Lille
Pour garder la forme chez soi, il est essentiel de maintenir une activité physique1 ! Seul ou en famille, de nombreux exercices peuvent être pratiqués à la maison.
Cette activité physique n’a pas pour principal objectif de vous faire perdre du poids, elle vous permet plus généralement d’être en bon état de santé physique et mentale et de prendre soin de votre santé cardiovasculaire1 . Découvrir : https://primevere.com/a-qu-est-ce-que-la-sante-cardiovasculaire
Cette activité physique n’a pas pour principal objectif de vous faire perdre du poids, elle vous permet plus généralement d’être en bon état de santé physique et mentale et de prendre soin de votre santé cardiovasculaire1 . Découvrir : https://primevere.com/a-qu-est-ce-que-la-sante-cardiovasculaire
Pratiquez une activité physique régulière
Notez tout d’abord qu’activité physique ne veut pas forcément dire « sport » ou salle de fitness ! Elle regroupe aussi les déplacements actifs (marcher, monter et descendre par les escaliers) et les activités domestiques et de loisir tels que faire du vélo d’appartement, du vélo elliptique, de la gymnastique douce ou encore faire le ménage, bricoler et jardiner.
L’activité physique est souvent caractérisée par son intensité.
Selon les conséquences qu'elle produit sur votre le corps, elle peut être définie d'intensité légère, modérée ou élevée :
• Intensité légère : la respiration est presque normale, sans essoufflement, la conversation est possible et le rythme du cœur n'est pas accéléré.
• Intensité modérée : la respiration est légèrement accélérée et l'essoufflement est faible, la conversation est possible et les battements du cœur sont un peu accélérés.
• Intensité élevée : la respiration est accélérée et l'essoufflement plus intense, la conversation est difficile et le rythme cardiaque est plus élevé.
Commencez en douceur avec une activité physique d'intensité modérée d'une durée de 30 minutes par jour. Nous vous recommandons de fractionner par tranches de 5 à 10 minutes.
Certaines activités physiques en plein air sont particulièrement adaptées pour prendre soin de votre cœur : https://primevere.com/a-quelles-activites-physiques-pratiquer-en-plein-air-pour-prendre-soin-de-mon-coeur
L’activité physique est souvent caractérisée par son intensité.
Selon les conséquences qu'elle produit sur votre le corps, elle peut être définie d'intensité légère, modérée ou élevée :
• Intensité légère : la respiration est presque normale, sans essoufflement, la conversation est possible et le rythme du cœur n'est pas accéléré.
• Intensité modérée : la respiration est légèrement accélérée et l'essoufflement est faible, la conversation est possible et les battements du cœur sont un peu accélérés.
• Intensité élevée : la respiration est accélérée et l'essoufflement plus intense, la conversation est difficile et le rythme cardiaque est plus élevé.
Commencez en douceur avec une activité physique d'intensité modérée d'une durée de 30 minutes par jour. Nous vous recommandons de fractionner par tranches de 5 à 10 minutes.
Certaines activités physiques en plein air sont particulièrement adaptées pour prendre soin de votre cœur : https://primevere.com/a-quelles-activites-physiques-pratiquer-en-plein-air-pour-prendre-soin-de-mon-coeur
Réalisez des exercices variés pour garder la forme chez soi
Exercices de souplesse et d’équilibre
Accordez-vous au moins 10 minutes de détente au minimum deux fois par semaine. Les exercices de souplesse sont conseillés : yoga, tai chi, étirements, équilibre, pilates… Cela permet de rester souple tout en favorisant la mobilité des articulations. Un bon moyen de travailler également votre équilibre.
Exercices de renforcement musculaire
Entretenez vos muscles avec 10 minutes d’exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Nul besoin de matériel spécifique. Une chaise et une bouteille d’eau vous permettront de réaliser de nombreux exercices. Les exercices au poids du corps sont déjà très efficaces ! Toutes les parties du corps sont à faire travailler : les bras, les jambes, mais aussi le cou, les hanches, le dos, les épaules.
Niveau durée, des exercices de 30 secondes sont souvent proposés mais augmentez l’intensité petit à petit pour éviter de vous blesser. Il est important de respecter la progressivité et la régularité pour que votre corps s’habitue en douceur.
Vous manquez d’inspiration ? N’hésitez pas à fouiller parmi les nombreux programmes de sport et vidéos disponibles sur internet. Cependant, prenez garde à ce qu’ils soient adaptés à votre niveau et pas trop agressifs pour vos articulations. Plus simple tout de même que de faire venir un coach sportif à la maison !
Exemple d’exercices que vous pouvez réaliser chez vous :
Accordez-vous au moins 10 minutes de détente au minimum deux fois par semaine. Les exercices de souplesse sont conseillés : yoga, tai chi, étirements, équilibre, pilates… Cela permet de rester souple tout en favorisant la mobilité des articulations. Un bon moyen de travailler également votre équilibre.
Exercices de renforcement musculaire
Entretenez vos muscles avec 10 minutes d’exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Nul besoin de matériel spécifique. Une chaise et une bouteille d’eau vous permettront de réaliser de nombreux exercices. Les exercices au poids du corps sont déjà très efficaces ! Toutes les parties du corps sont à faire travailler : les bras, les jambes, mais aussi le cou, les hanches, le dos, les épaules.
Niveau durée, des exercices de 30 secondes sont souvent proposés mais augmentez l’intensité petit à petit pour éviter de vous blesser. Il est important de respecter la progressivité et la régularité pour que votre corps s’habitue en douceur.
Vous manquez d’inspiration ? N’hésitez pas à fouiller parmi les nombreux programmes de sport et vidéos disponibles sur internet. Cependant, prenez garde à ce qu’ils soient adaptés à votre niveau et pas trop agressifs pour vos articulations. Plus simple tout de même que de faire venir un coach sportif à la maison !
Exemple d’exercices que vous pouvez réaliser chez vous :
Gardez le rythme
Levez-vous et bougez quelques minutes toutes les demi-heures : c'est le meilleur moyen de lutter contre la sédentarité et ses effets préjudiciables sur la santé !
Le saviez-vous ?
La sédentarité est définie comme une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à la dépense de repos en position assise ou allongée (regarder la télévision…)
Le PNNS vous donne ici d’autres conseils pour bouger plus : https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus
Le saviez-vous ?
La sédentarité est définie comme une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à la dépense de repos en position assise ou allongée (regarder la télévision…)
Le PNNS vous donne ici d’autres conseils pour bouger plus : https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus
N'oubliez pas de boire !
Pour garder la forme chez soi, buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour. En effet, il est important de ne pas faire l’impasse sur l’hydratation, même à la maison. N’oubliez pas de vous désaltérer avant, pendant et après l’effort, surtout par temps chaud. Pour cela, rien de plus simple ! Gardez une bouteille d’eau près de vous tout au long de votre effort.
Pour les personnes présentant des problèmes de santé particuliers, il pourra se révéler nécessaire de prendre des précautions supplémentaires et de demander un avis médical avant de chercher à atteindre les niveaux d'activité physique recommandés. Si vous ressentez une douleur, un mal-être ou une fatigue excessive après l’effort, pratiquez votre activité moins souvent et moins intensément.
Pour les personnes présentant des problèmes de santé particuliers, il pourra se révéler nécessaire de prendre des précautions supplémentaires et de demander un avis médical avant de chercher à atteindre les niveaux d'activité physique recommandés. Si vous ressentez une douleur, un mal-être ou une fatigue excessive après l’effort, pratiquez votre activité moins souvent et moins intensément.
Gardez la forme en période de confinement
Ces derniers temps, la crise sanitaire nous a souvent contraints à nous isoler à la maison.
Sachez que pour des raisons de sécurité, la survenue d’une fièvre ou de signes cliniques suspects de Covid-19 (fièvre, fatigue, toux sèche, etc.) induira l’arrêt de toute activité physique.
Cependant, si vous êtes isolés en étant négatif, alors les séances d’activité physique et de sport à la maison seront essentielles pour garder la forme depuis chez vous. Dans ce cas, référez-vous à nos 5 conseils cités juste au-dessus.
Plus question de rester allongés dans votre canapé, suivez nos conseils et passez à l’action depuis la maison !
A noter : Les informations diffusées dans cet article ne se substituent pas à un avis médical. Avant d’appliquer nos conseils, nous vous recommandons donc en priorité de consulter votre professionnel de santé, qui saura s’adapter à votre profil.
Sachez que pour des raisons de sécurité, la survenue d’une fièvre ou de signes cliniques suspects de Covid-19 (fièvre, fatigue, toux sèche, etc.) induira l’arrêt de toute activité physique.
Cependant, si vous êtes isolés en étant négatif, alors les séances d’activité physique et de sport à la maison seront essentielles pour garder la forme depuis chez vous. Dans ce cas, référez-vous à nos 5 conseils cités juste au-dessus.
Plus question de rester allongés dans votre canapé, suivez nos conseils et passez à l’action depuis la maison !
A noter : Les informations diffusées dans cet article ne se substituent pas à un avis médical. Avant d’appliquer nos conseils, nous vous recommandons donc en priorité de consulter votre professionnel de santé, qui saura s’adapter à votre profil.
1OMS, Activité physique, 2020. Disponible sur : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
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