Comment garder la forme chez soi ? Découvrez nos 5 conseils

En collaboration avec le service Nutrition de l’Institut Pasteur de Lille

Maintenir une activité physique est essentiel pour garder la forme*! Seul ou en famille, de nombreux exercices peuvent être pratiqués à la maison.

Il est important de respecter la progressivité et la régularité pour s’adapter aux nouvelles sollicitations.
L’activité physique n’est pas que la pratique sportive ! Elle regroupe aussi les déplacements actifs (marcher, monter et descendre par les escaliers) et les activités domestiques et de loisir tels que faire du vélo d’appartement, de la gymnastique douce, le ménage, bricoler ou encore jardiner.

* Cependant, pour des raisons de sécurité, la survenue d’une fièvre, ou de signes cliniques suspects de Covid-19 (fièvre, fatigue, toux sèche, etc.) induira l’arrêt de toute Activité Physique.

1. Commencez en douceur avec une activité physique d'intensité modérée (ne provoquant pas d'essoufflement) d'une durée de 30 minutes par jour (Il est recommandé de fractionner par tranche de 5min à 10min).
La marche est facile à pratiquer autour de chez vous. Pas besoin d’aller très loin, faites le tour de votre jardin ou de votre résidence et privilégiez la montée des escaliers plusieurs fois dans la journée.
Place aux activités du quotidien comme le jardinage, le ménage ou encore le bricolage, ils sont excellents pour le physique et aussi pour le moral !

2. Accordez-vous au moins 10 minutes de détente au minimum deux fois par semaine:
Les exercices de souplesse tels que yoga, tai chi, étirements, équilibre, pilates, … sont conseillés.
Cela permet de rester souple et de favoriser la mobilité des articulations et également de travailler son équilibre.

3. Entretenez vos muscles avec 10 minutes d’exercices au moins deux fois par semaine
Pour renforcer vos muscles, pas besoin de matériel spécifique. Une chaise et une bouteille d’eau vous permettront de réaliser de nombreux exercices. Toutes les parties du corps sont importantes : les bras, les jambes, mais aussi le cou, les hanches, le dos, les épaules.

Exemple d’exercices que vous pouvez réaliser chez vous :

4.       Gardez le rythme :
Toutes les 30 min maximum, levez-vous et bougez quelques minutes: c'est le meilleur moyen de lutter contre la sédentarité et ses effets préjudiciables sur la santé !
Le saviez-vous ?
La sédentarité est définie comme une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou égale à la dépense de repos en position assise ou allongée (regarder la télévision…)

5.       N’oubliez pas de boire !

Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Il est important de se désaltérer avant, pendant et après l’effort, surtout par temps chaud.

Pour les personnes présentant des problèmes de santé particuliers, il pourra se révéler nécessaire de prendre des précautions supplémentaires et de demander un avis médical avant de chercher à atteindre les niveaux d'activité physique recommandés. Si vous ressentez une douleur, un mal-être ou une fatigue excessive après l’effort, pratiquez votre activité moins souvent et moins intensément.

L'activité physique est caractérisée par son intensité.
Selon les conséquences qu'elle produit sur le corps, l'activité physique peut être définie d'intensité légère, modérée ou élevée :

o   Lors d'une activité physique légère, la respiration est presque normale sans essoufflement, la conversation est possible et le cœur n'est pas accéléré.

o   Lors d'une activité physique d'intensité modérée, la respiration est légèrement accélérée et l'essoufflement est faible, la conversation est possible et les battements du cœur sont un peu accélérés.

o   Lors d'une activité physique d'intensité élevée, la respiration est accélérée et l'essoufflement est élevé, la conversation est difficile et le cœur bat vit.