Comment baisser mon taux de cholestérol ?

Alimentation et cholestérol : l’essentiel à retenir

L’excès de cholestérol peut être causé par une consommation trop importante de graisses saturées et de glucides dans l’alimentation. 
Pour baisser votre cholestérol, il est essentiel de rééquilibrer votre alimentation. Comment ? En mangeant de tout, de manière variée et dans des quantités raisonnables.
Il est important de garder à l’esprit que tous les aliments ont leur place dans une alimentation équilibrée, y compris les matières grasses.
Voici ce qu’il faut consommer pour chaque famille d’aliments au quotidien* :
  • Des féculents tels que le riz, les pâtes ou les lentilles, idéalement complets, à tous les repas selon l’appétit. Ils vous fourniront de l’énergie durablement ;
  • 5 portions de fruits et légumes pour leurs apports en vitamines, minéraux et fibres;
  • 3 produits laitiers comme un yaourt ou un verre de lait, qui vous fournissent du calcium et de la vitamine D pour votre santé osseuse ;
  • 1 portion de viande ou œuf par jour, qui contiennent des protéines utilisées par vos muscles, et du poisson au moins 2 fois par semaine;
  • Limitez les produits sucrés, juste de temps en temps pour le plaisir !
  • Des matières grasses en quantité limitée et en favorisant celles insaturées ;
  • Et n’oubliez pas de boire 1,5l d’eau pour vous hydrater.

Quel régime anti-cholestérol ? 

Il n’y a pas de « régime anti-cholestérol » particulier mais des règles de bon sens nutritionnel à suivre et qui peuvent être communes à toute la famille.
Ce qu’il faut adopter c’est une bonne hygiène de vie en général, c’est-à-dire manger de tout, de manière variée et en quantité raisonnable, pratiquer une activité physique régulière mais aussi apprendre à vous détendre et bien dormir. 
Pour savoir ce qu’est une alimentation équilibrée, rendez-vous ici.
Un point d’attention particulier est à porter aux matières grasses :
  • Privilégiez celles qui sont riches en insaturés, contenant notamment des oméga 3, que l’on retrouve principalement dans les huiles et autres matière grasses végétales. En effet, la consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés dans l’alimentation en remplacement de matières grasses riches en acides gras saturés contribue à réduire le taux de cholestérol.
  • Evitez les matières grasses partiellement hydrogénées source d’acides gras trans.
  • Vous pouvez adapter la quantité de matières grasses de vos plats, sans pour autant vous priver, en jouant simplement sur la taille des portions ou sur la fréquence de consommation des plats les plus gras.
Enfin, n’oubliez pas qu’une bonne hygiène de vie passe également par la pratique d’une activité physique régulière et par l’arrêt du tabac et limitation de la consommation d’alcool autant que possible.

Le Repère Primevère

Pour vous aider dans votre gestion du cholestérol, les diététiciennes Primevère vous recommandent 5 critères nutritionnels importants à connaître et à surveiller dans votre alimentation :
1 – Les calories
Bien gérer son cholestérol, c’est avant tout avoir une alimentation équilibrée. Et la première chose à mettre en place, ce sont des apports en calories adaptés : ni trop, ni trop peu !
2 – Les matières grasses
Il existe différents types de matières grasses, plus ou moins riches en acides gras saturés et insaturés, toutes utiles dans votre corps. Vous avez surement déjà entendu parler d’acides gras saturés ? Sinon, rendez-vous ici
En quantités adéquates, ils jouent leur rôle au sein de l’organisme. En excès, certains deviennent des ennemis de votre santé cardiovasculaire. 
3 – Les omégas 3
Aucun doute, les acides gras insaturés omégas 3 vous veulent du bien ! De plus, en France, leur consommation est globalement insuffisante. Si vous souhaitez connaître leurs bienfaits et quels aliments en contiennent, rendez-vous dans notre rubrique dédiée
4 - Le sel
Notre corps a besoin de sel en petite quantité. Mais comme souvent en nutrition, l’excès est à éviter : chez certaines personnes, il peut favoriser l’hypertension artérielle
5 – Les fibres 
Vous ne le saviez peut-être pas mais les fibres aussi ont leur rôle à jouer. On les trouve notamment dans les fruits, les légumes et les céréales complètes. Certaines ont notamment la bonne habitude de « capturer » le cholestérol alimentaire avant que votre organisme ne l’absorbe dans le sang.
Et pour vous simplifier la vie en cuisine, Primevère vous propose:
- De nombreuses recettes revisitées par des diététiciennes, en les passant au crible de ces 5 critères nutritionnels, pour améliorer leur composition nutritionnelle. Chaque recette est associée d’un repère Primevère (qui va de 1 à la note maximale de 5 cœurs) pour vous guider dans votre choix. 
- Un Convertisseur Malin qui vous propose des alternatives d’ingrédients pour améliorer la composition nutritionnelle de vos recettes.

Conseils et astuces pour vous aider à contrôler votre cholestérol

Un excès de cholestérol sanguin favorise l’apparition de maladies cardiovasculaires. Avoir une bonne hygiène de vie, c’est prévenir cet excès et prendre soin de votre santé cardiovasculaire.
S’il existe des facteurs de risques sur lesquels vous n’avez pas d’influence comme l’âge ou l’hérédité, adopter une alimentation équilibrée et veiller à rééquilibrer ses matières grasses est accessible à tous. 
Avoir du cholestérol ne doit pas vous enlever le plaisir de manger. Des alternatives aux produits riches en graisses saturées existent, voici d’ores et déjà quelques idées simples  pour vous aider à maitriser votre cholestérol :

  • Essayez de cuisinez vous-même au maximum. C’est une bonne façon de maîtriser la quantité et la qualité des matières grasses (leur richesse en insaturées par exemple).
  • Lorsque ce n’est pas possible, soyez attentif aux étiquettes des produits alimentaires que vous achetez. L’apport en acide gras insaturés doit être supérieur aux acides gras saturés. On vous explique comment les décrypter ici
Et pour vous maintenir en bonne santé, rien de tel qu’une activité physique régulière et adaptée à votre mode de vie. Mais attention, être actif ne signifie pas forcément sportif ! Il suffit de quelques petits gestes au quotidien pour pratiquer facilement les 30 minutes d’activité physique qui vous sont conseillées – comme faire vos trajets courts à pieds ou à vélo, prendre l’escalier et même faire du ménage. Privilégiez des activités extérieures comme du jardinage, une balade en famille ou bien des jeux au parc avec vos enfants ou petits-enfants.

Plus d’idées

  • C’est l’heure de l’apéritif ! Et si vous proposiez d’appétissants légumes à croquer et des fruits secs (amandes, noix…) pour changer ?
  • Envie de nouveauté ? Les feuilles de brick ou pâte filo, peu grasses, ne demandent qu’à rejoindre votre frigo pour remplacer vos pâtes à tartes…
  • Côté charcuterie, saviez-vous que le jambon blanc et le filet de bacon dégraissé contenaient moins de 10 % de gras ?
  • Vive le végétal ! Préférez les matières grasses végétales riches en acides gras insaturés, comme les huiles ou les margarines, aux matières grasses animales comme le beurre.
  • Les viandes maigres (lapin, volaille…) sont vos meilleures amies ! Les graisses saturées se cachent dans les viandes les plus grasses. Si vous ne savez pas quelles viandes sont maigres, demandez conseil à votre boucher. Vous pouvez aussi dégraisser vos viandes (enlever les morceaux de gras visible comme la peau du poulet ou la couenne du jambon).
  • Rien de tel qu’une bonne sauce maison pour se faire plaisir. Le jus de citron, et les sauces à base de crème allégée, de fromage blanc allégé ou mayonnaise allégée égayeront idéalement vos plats.
  • Rien ne sera plus jamais fade avec les épices et les herbes aromatiques ! Elles pourraient même détrôner le sel…
  • Une envie de poisson ? Surgelés ou en conserve, ils donnent peut-être moins envie que les frais, mais ils sont tout aussi riches en omégas 3 et autres insaturés, et bien plus faciles à préparer quand vous manquez de temps !
  • Vive les cuissons vapeur, au four et en papillote ! Pourquoi ne pas essayer également les poêles antiadhésives permettant de mettre peu de matières grasses ?
  • Ce croissant ou cette belle part de tarte vous donne envie ? Les viennoiseries et pâtes à tartes industrielles sont appétissantes, mais elles dissimulent souvent des graisses saturées. Celles faites maison ne pourront rien vous cacher et vous pourrez tenter de les faire à base de matière grasse insaturée ! Mais difficile d’éviter les saturés dans un feuilletage, donc sachez surtout les consommer avec modération. 
Que de nouveautés possibles dans vos repas…
Comme quoi cholestérol et plaisir peuvent aller de pair !


*Source : PNNS

Quels conseils suivre pour entretenir sa santé cardiovasculaire ?

Pour rester motivé et me faire plaisir face au cholestérol, je souhaite profiter de l’accompagnement personnalisé de Primevère et ainsi trouver mes solutions alimentaires.