Comment baisser mon taux de cholestérol ?

En collaboration avec le service Nutrition & Activité Physique de l’Institut Pasteur de Lille

Un excès de cholestérol vous a été diagnostiqué ? « Comment baisser mon taux de cholestérol » est donc la question que vous posez logiquement. Cet article est fait pour vous ! Habitudes alimentaires et cholestérol étant étroitement liés, votre régime alimentaire est une des clés pour améliorer votre profil lipidique (équilibre entre cholestérol HDL « bon cholestérol » et LDL « mauvais cholestérol ») et diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Et oui, il ne s’agit pas uniquement de faire baisser le cholestérol, mais aussi de l’équilibrer. Alors comment équilibrer le cholestérol ? Découvrons ensemble les bons réflexes du quotidien.

Manger de tout en quantité raisonnable, le secret d’une alimentation

Pour commencer, rappelons les bases d’une alimentation équilibrée grâce aux recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé), à retrouver aussi sur le site mangerbouger.fr [https://www.mangerbouger.fr/]

Augmentez :
•       Les fruits et légumes : au moins 5 portions pour leurs apports en vitamines, minéraux et fibres ;
•       Les légumes secs : au moins 2 fois par semaine, pour leur richesse en fibres
•       Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes non salées…) riches en oméga 3 et vitamine E
•       Le Fait maison
•       Votre activité physique

Allez vers :

•       Les féculents complets : au moins un par jour car ils sont naturellement riches en fibres
•       Le poisson : 2 fois par semaine, dont un poisson gras
•       L’huile de colza, de noix et d’olive
•       Les produits laitiers : 2 par jour pour les adultes (laits, fromages ou yaourts)

Réduisez :
•       Les produits salés et le sel
•       L’alcool
•       Les boissons sucrées, les aliments riches en sucre, salés et ultra-transformés
•       La viande : Privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine.
•        La charcuterie : 150 g par semaine soit environ 3 tranches de jambon

Le régime alimentaire miracle "anti-cholestérol" n'existe pas pour baisser votre taux de cholestérol


Il n’y a pas de « régime anti-cholestérol » particulier mais des règles de bon sens nutritionnel à suivre et qui, bonne nouvelle, peuvent être communes à toute la famille. Le but ? Faire baisser le taux de « mauvais » cholestérol LDL et diminuer les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Dans cette optique, les diététiciens travaillant avec Primevère ont identifié 5 critères nutritionnels à connaitre et à surveiller pour vous accompagner.

•       Les calories, en bonne quantité
Bien gérer son cholestérol, c’est en partie avoir une alimentation équilibrée1. Et la première chose à mettre en place, ce sont des apports en calories adaptés : ni trop, ni trop peu !

•       Bien choisir les matières grasses
Privilégiez les matières grasses riches en acides gras insaturés, contenant notamment des oméga-3, que l’on retrouve principalement dans les huiles végétales et autres matières grasses végétales.
A l’inverse, limitez la consommation de produits sources d’acides gras trans. En effet, une consommation excessive de ces acides gras est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Cet effet néfaste est dû à une augmentation du « mauvais » cholestérol LDL et une baisse du cholestérol HDL. Les acides gras trans sont pour la plupart du temps obtenus via des procédés technologiques ou via les cuissons à haute température.2
Pour en savoir encore plus, rendez-vous ici [https://primevere.com/a-cholesterol-et-matieres-grasses]
En quantités adéquates, les matières grasses jouent un rôle important au sein de l’organisme.

•       Faire le plein d’oméga
En France, la consommation des acides gras insaturés oméga 3 est globalement insuffisante. Si vous souhaitez connaître leurs bienfaits et quels aliments en contiennent, rendez-vous dans notre rubrique dédiée [https://primevere.com/a-quels-sont-les-bienfaits-des-insatures-omegas-3-6-et-9-sur-le-cholesterol].

•       Le sel, avec modération
Notre corps a besoin de sel en petite quantité. Mais comme souvent en nutrition, l’excès est à éviter : chez certaines personnes, il peut favoriser l’hypertension artérielle, un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
Il est recommandé de ne pas consommer plus de 5g de sel par jour pour un adulte, or la plupart des gens consomment 9 à 12g de sel par jour3. Parmi les aliments riches en sels, nous pouvons citer la charcuterie, les produits apéritifs ou encore le pain.
[https://primevere.com/t-sujet-croustillant-le-pain]

•       Les fibres, ces précieuses alliées
Vous ne le saviez peut-être pas mais les fibres aussi ont leur rôle à jouer. On les trouve notamment dans les fruits, les légumes verts et les céréales complètes. Certaines comme les fibres de l’avoine et de l’orge, appelées bêta-glucanes, ont notamment la bonne habitude de « capturer » le cholestérol alimentaire avant que votre organisme ne l’absorbe dans le sang.

Découvrez toutes nos astuces pour améliorer votre alimentation en cliquant ici :
[https://primevere.com/jevalue-mon-alimentation]

Et si vous passiez au fait-maison ?


Cuisiner par soi-même est une bonne façon de maîtriser la quantité et la qualité des matières grasses4 que l’on ingère et in fine, de baisser son taux de cholestérol LDL. En revanche et pour tout un tas de raisons, il n’est pas toujours facile de passer des heures aux fourneaux…Primevère vous accompagne en cuisine !

Conseils et astuces simples pour prendre soin de votre cholestérol
•       C’est l’heure de l’apéritif ! Et si vous proposiez d’appétissants légumes à croquer et des fruits secs oléagineux non salés (amandes, noix…1 poignée par jour est recommandée) pour changer ?
•       Les viandes maigres (lapin, volaille…) sont vos meilleures amies.
•       Côté charcuterie, vous pouvez vous tourner vers le jambon blanc, jambon de poulet/ dinde. Attention cependant à leur forte teneur en sel.
•       Rien de tel qu’une bonne sauce maison pour se faire plaisir. Le jus de citron et les sauces à base de fromage blanc égayeront idéalement vos plats.
•       Rien ne sera plus jamais fade avec les épices et les herbes aromatiques ! Elles pourraient même détrôner le sel…
•       Une envie de poisson ? Surgelés ou en conserve, ils donnent peut-être moins envie que les frais, mais ils sont tout aussi riches en oméga 3, et bien plus faciles à préparer quand vous manquez de temps ! Parmi les poissons riches en oméga 3, vous retrouverez le saumon, la sardine, le maquereau ou encore l’anchois.5
Retrouvez les poissons qui en contiennent le plus dans notre article :
https://primevere.com/a-quels-sont-les-bienfaits-des-insatures-omegas-3-6-et-9-sur-le-cholesterol
•       Vive les cuissons vapeur, au four et en papillote ! Pourquoi ne pas essayer également les poêles antiadhésives permettant de mettre peu de matières grasses ?
 

(Re)découvrez les outils Primevère !
Le Convertisseur Malin vous propose des alternatives d’ingrédients pour améliorer la composition nutritionnelle de vos recettes. Faites le test ! [https://primevere.com/convertisseur-malin]

En manque d’inspiration culinaire ? Retrouvez nos très nombreuses recettes par ici [https://primevere.com/idees-recettes] Celles-ci ont été revisitées par des diététiciens pour améliorer leur composition nutritionnelle. Chaque recette est associée d’un repère Primevère (qui va de 1 à la note maximale de 5 cœurs) pour vous guider dans votre choix.

Que de nouveautés pour égayer vos bons petits plats maison…Comme quoi, cholestérol et plaisir peuvent aller de pair !

N’oubliez pas que le régime alimentaire n’est pas la seule solution pour prendre soin de son cœur. Une bonne hygiène de vie au global et une activité physique aident aussi à prévenir les maladies cardiovasculaires. 30 minutes par jour sont conseillées, mais nul besoin d’être sportif professionnel ! Il suffit de quelques petits gestes au quotidien, comme faire vos trajets courts à pied ou à vélo, prendre l’escalier, le jardinage, une balade en famille ou bien des jeux au parc avec vos enfants ou petits-enfants.

Nous vous donnons ici quelques exemples d’activités physiques à pratiquer en plein air pour prendre soin de votre cœur : [https://primevere.com/a-quelles-activites-physiques-pratiquer-en-plein-air-pour-prendre-soin-de-mon-cœur]

 


A noter : Les informations diffusées dans cet article ne se substituent pas à un avis médical.  Avant d’appliquer nos conseils, nous vous recommandons donc en priorité de consulter votre professionnel de santé, qui saura s’adapter à votre profil.




PNNS, Comment varier son alimentation sur la semaine ? 2019. Disponible sur : https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-varier-son-alimentation-sur-la-semaine

ANSES, Les acides gras trans, 2012 Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-trans#:~:text=Que%20sont%20les%20acides%20gras,liaisons%20sont%20en%20position%20cis.

OMS, Réduire la consommation de sel, 2020, Disponible sur : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

PNNS, Aller vers l’huile de colza, de noix et d’olive, 2019. Disponible sur : 
https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-l-huile-de-colza-de-noix-et-d-olive

5 Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible sur : https://ciqual.anses.fr/ 

Les clés du cholestérol

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