Intégrer les légumes secs dans son assiette

En France, nous consommons moins de 3kg de légumes secs par personne par an

En France, nous consommons moins de 3kg de légumes secs par personne par an[1]. Pourtant, la moyenne mondiale s’élève à 7kg par an[2].Découvrons ce qui les rend si intéressants sur le plan nutritionnel et vous verrez, les essayer, c’est les adopter !

Qu’est-ce qu’on appelle un « légume sec » ?

Les légumes secs, aussi appelés légumineuses, désignent les graines issues de gousses. Il existe de nombreuses variétés, parmi lesquelles on retrouve[3] :

  • Les haricots : flageolets, haricots rouges…
  • Les lentilles : lentilles vertes, lentilles blondes, lentilles corail…
  • Les pois secs ou pois cassés
  • Les pois chiches
  • Les fèves

La richesse nutritionnelle des légumes secs

Les légumes secs possèdent de nombreuses qualités. En effet, ils apportent [4] :

  • Des protéines
  • Des fibres
  • Des vitamines et des minéraux[5] : manganèse (ex : pois chiche), phosphore (ex : lentille verte), vitamine B9 (ex : haricot rouge)… 
  • Peu de matières grasses
 
Notons que les légumes secs cuits contiennent en moyenne 8 g de protéines et 9 g de fibres pour 100 g[6], soit un véritable intérêt nutritionnel ! 
Zoom sur la lentille !

La lentille verte est riche en protéines, vitamine B9, fibres, cuivre, phosphore, sélénium et source de vitamine B1[7]. La vitamine B9 contribue notamment à la formation normale du sang[8].

Comment les consommer ?

Les autorités publiques recommandent de consommer des légumes secs au moins 2 fois par semaine[9].

Pour une portion de légumes secs cuits on compte 200 à 250 g[10].

A noter : Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des légumes secs, intégrez-les progressivement dans votre alimentation, afin de les faire rentrer dans vos habitudes culinaires.

Bon à savoir : La richesse en fibres des légumes secs les rend rassasiants, ce qui vous évitera ainsi de grignoter entre les repas[11] !

 

Mode de préparation

Cuisiner des légumes secs, c’est apporter de la diversité à vos plats ! En soupe, en salade, chauds, ou froids, les possibilités sont infinies.

 
A noter : Certains légumes secs doivent être réhydratés avant de pouvoir être cuits (pois chiches, haricots rouges, fèves). Il est recommandé de les faire tremper 12 heures avant de les cuisiner. Si vous ajoutez en plus du bicarbonate, cela les rendra plus digestibles[11].

Vous manquez de temps ? Optez pour des légumes secs en conserve ou même surgelés ! Cependant, choisissez de préférence les conserves les moins salées, et rincez-les avant de les consommer[12].


Bon à savoir : les légumes secs sont une bonne alternative à la viande ! En effet, associés à des céréales ils apportent tous les acides aminés essentiels à votre corps[13].

Exemples : dahl indien (lentilles corail et riz), chili sin carne (haricots rouges et maïs), couscous (semoule de blé et pois chiches).

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Quelques astuces

a)     Variez les saveurs en alternant lentilles, pois chiches, haricots rouges, et bien d’autres.

b)     Variez vos desserts en y intégrant des légumes secs ! Par exemple : brownie aux haricots rouges, banana bread à la farine de pois chiches…

c)      Attendez la fin de la cuisson pour saler l’eau de vos légumes secs, afin de favoriser la cuisson et éviter qu’ils n’éclatent.  


Recettes existantes :

Velouté de lentilles corail et potiron
Terrine végétale aux légumineuses
Houmous
Gâteau de céréales aux champignons et fèves
Tartinade de courge Butternut et pignons de pin
Courgettes à la farce végétale
Parmentier de patate douce aux lentilles
Burger au chèvre, épinard et steak végétal
Falafels cuits au four

Sources

[1] MOUQUET-RIVIER, V., 2019. Les légumineuses dans nos assiettes : que nous dit la science ? Nutriments et composés bioactifs. Innovations Agronomiques, INRAE, 74, pp.203-213. ff10.15454/UYIXYRff. ffhal-02620492

[2] FAO, 2016. L’année internationale des légumineuses. Tendances mondiales en matière de production, de consommation et de commerce des légumineuses. Disponible sur Internet : http://www.fao.org/pulses-2016/news/news-detail/fr/c/381532/

[3] Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture, 2016. Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ? Disponible sur Internet : http://www.fao.org/pulses-2016/news/news-detail/fr/c/337148/

[4] Anses, 2020. Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments. Disponible sur Internet : https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20700/legume-sec-cuit-(aliment-moyen)

[5] WWF, 2021. Réintroduire les légumineuses dans nos assiettes. Disponible sur Internet : https://www.wwf.fr/agir-au-quotidien/alimentation/legumineuses

[6] Anses, 2020. Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments. Disponible sur Internet : https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20700/legume-sec-cuit-(aliment-moyen)

[7] Anses, 2020. Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments. Disponible sur Internet : https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20585/lentille-verte-seche

[8] Commission Européenne, 2012. Règlement (UE) n ° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles. Texte présentant de l'intérêt pour l'EEE. Disponible sur internet : https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[9] Santé Publique France, 2021. Programme National Nutrition Santé. Augmenter les légumes secs.  Disponible sur Internet : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Augmenter/Les-legumes-secs-lentilles-haricots-pois-chiches-etc

[10] GEMRCN, 2015. Recommandation Nutrition. GROUPE D’ETUDE DES MARCHES DE RESTAURATION COLLECTIVE ET NUTRITION. Disponible sur Internet : https://www.economie.gouv.fr/files/directions_services/daj/marches_publics/oeap/gem/nutrition/nutrition.pdf

[11] Fédération Nationale des Légumes Secs, s.d. Idées reçues. Disponible sur Internet : http://www.legume-sec.com/les-cuisiner/idees-recues/

[12] Jones JB, Mount JR. 2009. Sodium reduction in canned bean varieties by draining and rinsing. Institute of Food Technologists [Conference Poster]

[13] Anses, 2019. Les protéines. Disponible sur Internet :  https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

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