Ménopause

La ménopause est un phénomène physiologique naturel qui se traduit par l’arrêt définitif de la fonction ovarienne et donc des règles : les ovaires arrêtent leur sécrétion hormonale (œstrogènes et progestérone) et la formation d’un ovule chaque mois.

La ménopause s’installe progressivement après une période de périménopause qui peut durer de 2 à 4ans. Elle se manifeste par des irrégularités du cycle menstruel de la femme, des symptômes de premières bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes. Ces symptômes sont dus à la carence hormonale.  La ménopause est véritablement « installée » lorsque les règles sont absentes depuis une année.

L’âge de la ménopause varie d’une femme à l’autre, les symptômes de la périménopause surviennent en moyenne vers l’âge de 47 ans.

La ménopause s’accompagne fréquemment de troubles tels que des bouffées de chaleur (présentes chez 7 femmes sur 10), des sueurs nocturnes, une sécheresse vulvovaginale, des troubles urinaires, des maux de têtes, une fatigue, des insomnies, et des douleurs articulaires.

Des problèmes de santé peuvent s’installer progressivement lors de la ménopause. Un suivi médical permet de les détecter et de les prendre en charge.  Notamment, on observe une augmentation du risque d’ostéoporose. La perte osseuse s’accélère en raison de la chute des œstrogènes qui favorisaient la fixation du calcium.

La prise de poids à la ménopause est également source de nombreuses questions. On observe généralement :

• une diminution de la masse musculaire au profit des tissus adipeux (masse grasse)
• une modification de la répartition des graisses qui vont s’accumuler essentiellement sur le ventre (graisse abdominale) [1][2].

En réalité l’augmentation du poids ne débute pas à la ménopause, elle commence dès l’âge de 20 ans et se poursuit ensuite et s’accélère après 50 ans.[3][4]

L’augmentation du tissu adipeux abdominal (au niveau du ventre) a plusieurs incidences :

• favorise l’insulino-résistance et l’intolérance au glucose,
• favorise l’hypertension (l’augmentation de la tension artérielle);
• perturbe le métabolisme lipidique (augmentation des triglycérides et baisse du cholestérol HDL dans le sang).

Ces changements augmentent les facteurs de risque cardiovasculaire [6].

• L’augmentation de l’activité physique aura un effet favorable sur la santé en augmentant les dépenses énergétiques, et ce, quel que soit votre IMC. Faire ses courses à pied ou à vélo, privilégier les escaliers aux ascenseurs, se garer toujours un peu plus loin que l’endroit où l’on se rend, descendre du bus ou du métro un arrêt plus tôt… retrouvez nos conseils pour y  parvenir facilement.

• Les besoins en calcium passent de 900 à 1200mg/jour, c’est pourquoi la consommation de laitages joue également un rôle favorable [7]. Il est recommandé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour est un bon repère.

• Garder un apport suffisant en vitamine D, notamment par certains poissons gras (saumon cru,  et l’ensoleillement (idéalement 15 à 20minutes/jour)

• Consommer suffisamment de fruits et légumes au quotidien car ils apportent fibres, vitamines et minéraux, indispensables pour le corps. Découvrez nos astuces pour en consommer davantage.

 

En résumé pour se préparer et faire face à ces changements, cela passe notamment par le maintien ou l’augmentation de l’activité physique associée à une alimentation variée et équilibrée, tout en gardant le plaisir de manger ! Evaluez votre alimentation dès à présent et adoptez les bons réflexes !

1.          Sowers, M.F.; Zheng, H.; Tomey, K.; Karvonen-Gutierrez, C.; Jannausch, M.; Li, X.; Yosef, M.; Symons, J. Changes in body composition in women over six years at midlife: Ovarian and chronological aging. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2007, 92, 895–901, doi:10.1210/jc.2006-1393.

2.          Toth, M.J.; Tchernof, A.; Sites, C.K.; Poehlman, E.T. Effect of menopausal status on body composition and abdominal fat distribution. Int. J. Obes. 2000, 24, 226–231, doi:10.1038/sj.ijo.0801118.

3.          Day, D.S.; Gozansky, W.S.; Van Pelt, R.E.; Schwartz, R.S.; Kohrt, W.M. Sex hormone suppression reduces resting energy expenditure and β-adrenergic support of resting energy expenditure. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2005, 90, 3312–3317, doi:10.1210/jc.2004-1344.

4.          Janssen, I.; Heymsfield, S.B.; Wang, Z.M.; Ross, R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J. Appl. Physiol. 2000, 89, 81–88, doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81.

5.          Cifkova, R.; Pitha, J.; Lejskova, M.; Lanska, V.; Zecova, S. Blood pressure around the menopause: A population study. J. Hypertens. 2008, 26, 1976–1982, doi:10.1097/HJH.0b013e32830b895c.

6.          Rexrode, K.M.; Carey, V.J.; Hennekens, C.H.; Walters, E.E.; Colditz, G.A.; Stampfer, M.J.; Willett, W.C.; Manson, J.A.E. Abdominal adiposity and coronary heart disease in women. J. Am. Med. Assoc. 1998, 280, 1843–1848, doi:10.1001/jama.280.21.1843.

7.          Rautiainen, S.; Wang, L.; Lee, I.M.; Manson, J.E.; Buring, J.E.; Sesso, H.D. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: A prospective cohort study. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 103, 979–988, doi:10.3945/ajcn.115.118406.