Poissons, coquillages et crustacés : plongée au cœur de leur composition nutritionnelle

Avec les produits de la mer, on peut parler de plaisirs simples et variés ! Cuisinés pour vos repas de fête ou du quotidien, ils présentent de multiples avantages ! Découvrons ensemble comment les choisir et comment les consommer pour en faire de véritables alliés.

Place à la variété !

Le poisson

Il existe une multitude d’espèces souvent classées en fonction de leur teneur en matières grasses.

  • Les poissons dits maigres : le cabillaud, le colin, le merlu, le lieu, la raie, la sole...
  • Les poissons dits gras : le maquereau, le saumon, le thon, la sardine ou encore le hareng.


Les fruits de mer

Le terme « fruits de mer » englobe à la fois les coquillages et les crustacés. On les reconnait généralement grâce à la coque ou carapace qui les recouvre.

  • Les coquillages, aussi appelés mollusques, ils rassemblent notamment les huitres, les moules, les coquilles Saint-Jacques, les bulots mais aussi les bigorneaux.
  • Les crustacés, quant à eux, regroupent les crevettes, langoustes, homards mais aussi les crabes et araignées de mer.

Quel rôle ont-ils pour votre santé cardio-vasculaire ?

Leur profil nutritionnel est vraiment particulièrement intéressant.

Les produits de la mer apportent en effet[1] :

  • Des acides gras polyinsaturés notamment les fameux oméga-3 et tout particulièrement 2 types d’oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) présents dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau) qui contribuent à une fonction cardiaque normale[2],[3]. Notre organisme est capable de les produire à partir d’un autre oméga-3 nommé ALA présent dans les végétaux, cette production n’est pas suffisante pour couvrir tous nos besoins. Si les poissons maigres en contiennent en faible quantité, les poissons gras en sont une excellente source.

Le saviez-vous ?  Une portion de 100 g de maquereau couvre 4 fois votre besoin quotidien en EPA et DHA : plus de 2000mg apportés sur les 500mg recommandés par jour !

 

  • Des vitamines A (thon, maquereau), B12 (thon, sardine), D (flétan, truite saumonée), E (bar, saumon d’élevage). Et des oligoéléments : Fer (dorade rose, bonite), Sélénium (lotte, cabillaud), Iode (tacaud, lieu noir), etc. Les poissons sources de vitamine B12, par exemple, contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire[2].

  • Des protéines avec un profil nutritionnel intéressant[4] : pour profiter de l’ensemble des acides aminés nécessaires à la construction et au renouvellement des cellules.

Idée reçue : le poisson de mer est  salé.

FAUX. La teneur en sel du poisson dépend de son espèce, non pas de son environnement[5]. La chair des poissons marins est peu salée. Les poissons d’eau douce, comme l’anguille ou le brochet, sont même parfois davantage salés que les poissons de mer. Rappelons que le sel est aujourd’hui reconnu comme étant l’un des facteurs de risques majeurs de l’hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires[6].

Zoom sur l’huitre !

Riche en protéines, en oméga-3, EPA et DHA qui contribuent à une fonction cardiaque normale2, en zinc qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif2, et source de fer qui contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme2, elle est une alliée idéale pour votre santé notamment cardio-vasculaire.

Comment les consommer ?

 

Les autorités publiques recommandent de consommer du poisson 2 fois par semaine, dont au moins 1 poisson gras[7],[8].
 
1 portion de poisson = 100 g soit une portion de la taille de la paume de la main.

 

En ce qui concerne les coquillages et crustacés, la portion dépend de la façon dont vous les consommerez. Pour une entrée, une portion correspond à 6 huitres, 6 à 8 crevettes, ou 8 à 10 bulots. Pour un plat, on consommera 4 à 5 noix de Saint Jacques, 500 g de moules (= 150 g de chair), et plutôt une dizaine de crevettes.

 

Tableau 1: Teneur en nutriments par portion pour les crevettes, les huitres, et le maquereau (Anses, 2020)[8]
EPA+DHA (mg)[10] Phosphore (mg)[11] Calcium (mg)[11] Sel (g)[12]
8 crevettes cuites

(environ 160 g)
540

(108%)*
91

(13%)*
384 

(48%)*
2,2

(44%)*
6 huitres

(environ 180 g)
400

(80%)*
167

(24%)*
170

(21%)*
2,6

(52%)*
Maquereau cuit (100 g) 2140

(428%)*
207

(30%)*
12,8

(2%)*
0,21

(4%)*



*% des AJR = Apports journaliers recommandés pour un adulte avec un apport moyen de 2000kcal par jour.

 

Quelques astuces pratiques en cuisine


  • N’hésitez pas à avoir recours aux poissons surgelés bruts. Mais attention, la congélation peut avoir un impact sur les omégas 3 : évitez un donc stockage prolongé et consommez-les dans les 3 à 6 mois maximum[13].
  • Si vous souhaitez consommer du poisson cru, vous pouvez le congeler 7 jours au préalable[1]4. 
  • Pensez aux conserves : ces produits bon marché sont une excellente alternative aux produits frais ou surgelés à condition de :
                                        - Privilégier les poissons au naturel et donc sans ajout de matières grasse
                                        - Faire attention à la teneur en sel et ne pas resaler
                                        - Les égoutter avant de les consommer

 
Comment préparer votre poisson ?

  • Privilégiez les cuissons à la vapeur ou en papillote : elles ne nécessitent pas l’ajout de matières grasses, et préservent la chair.
  • Il n’est pas nécessaire de saler les poissons : vous pouvez facilement relever leur goût grâce à des sauces, des épices, des herbes ou encore du citron.
  • Il est conseillé d'éviter les salaisons comme la morue ou le saumon fumé, et préférez leur versions nature comme le cabillaud ou le saumon frais.

Recettes 

Entrées

  • Cookies thon, sardines et tomates
  • Verrines d'avocat et saumon
  • Galettes roulées à la truite
  • Noix de Saint-Jacques poêlées et salade aux agrumes
  • Crevettes croustillantes et sauce crémeuse aux agrumes

 

Plats

  • Lasagnes de saumon et asperges
  • Papillote de cabillaud vanillé et quinoa gourmand
  • Blanquette de sole et Saint Jacques aux morilles
  • Brochettes de la mer au citron confit
  • Quiche au thon et aux poireaux

Sources

[1] France Filière Pêche, 2019. Poissons, coquillages et crustacés. Disponible sur Internet : https://poissons-coquillages-crustaces.fr/bienfaits/

[2] Commission Européenne, 2012. Règlement (UE) n ° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles. Texte présentant de l'intérêt pour l'EEE. Disponible sur internet : https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[3] L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA.

[4] Anses, 2019. Les protéines : Définition, rôle dans l'organisme, sources alimentaires. Disponible sur internet : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

[5] CERIN, 2015. Un poisson de mer est-il plus salé qu’un poisson d’eau douce ? Disponible sur Internet : https://www.cerin.org/questions-aux-dieteticiens/un-poisson-de-mer-est-il-plus-sale-quun-poisson-deau-douce/

[6] OMS, 2020. Réduire la consommation de sel. Disponible sur Internet : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=Recommandations%20pour%20la%20r%C3%A9duction%20du,sel%20par%20jour%20(1).

[7] ANSES, 2013. Poissons et produits de la pêche : synthèse des recommandations de l’Agence. Disponible sur Internet : https://www.anses.fr/fr/content/poissons-et-produits-de-la-p%C3%AAche-synth%C3%A8se-des-recommandations-de-l%E2%80%99agence

[8] Santé Publique France, 2021. Programme National Nutrition Santé. Aller vers le poisson.  Disponible sur Internet : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/Le-poisson

[9] Anses, 2020. Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments. Disponible sur Internet : https://ciqual.anses.fr/

[10] Anses, 2019. Les lipides. Recommandation de 500mg d’EPA+DHA. Disponible sur Internet : https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

[11] Règlement INCO : RÈGLEMENT (UE) N o 1169/2011 DU PARLEMENT EUROPÉEN ET DU CONSEIL du 25 octobre 2011

[12] OMS, 2020. Réduire la consommation de sel. Recommandation de 5 g de sel/jour. Disponible sur Internet : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=Recommandations%20pour%20la%20r%C3%A9duction%20du,sel%20par%20jour%20(1).

[13] Bibliomer, 2004. Stabilité des Omega 3 selon les modes de chauffage et de conservation. Disponible sur Internet : http://bibliomer.ifremer.fr/consult.php?ID=2004-2613

[14] Anses, 2016. Poissons et produits de la pêche, conseils de consommation. Disponible sur Internet : https://www.anses.fr/fr/system/files/ANSES-Ft-RecosPoissons.pdf

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