Quelles activités physiques pratiquer en plein air pour prendre soin de mon cœur ? 

En collaboration avec le service Nutrition & Activité Physique de l’Institut Pasteur de Lille

Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour une bonne santé cardiovasculaire.
Arrivée des beaux jours, dé-confinement, nous pouvons maintenant profiter du grand air … rien de plus motivant pour garder la forme.

Au quotidien, des bonnes résolutions peuvent être mises en place. Aller chercher votre pain à vélo ou à pied, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, descendre du métro ou du bus une station avant votre destination, faire une petite promenade digestive après les repas, téléphoner en marchant, …. Ces réflexes du quotidien constituent une activité physique et comporte de nombreux bienfaits pour la santé !

Au cours de la semaine, il est recommandé de pratiquer au moins 2h30 d’activité physique à intensité modérée ou soutenue(1) pour des effets bénéfiques sur la santé. Alors pour allier l’utile à l’agréable, nous avons sélectionné des activités pour prendre soin de vous tout en profitant de l’extérieur !

1. La marche rapide ou la randonnée

Autour de chez vous, dans un parc, en forêt, en bord de mer, … la marche peut se pratiquer où que vous soyez, seul ou avec vos proches.

Quel est l’effet sur ma santé cardiovasculaire ?
Pratiquée régulièrement, la marche favorise la hausse du « bon cholestérol », et diminue de 15% le risque d’hypertension artérielle.


Combien de temps marcher et à quelle allure ?
Si vous débutez, commencez sur un sentier plat, sur une durée de 15 à 20 minutes(2). Votre allure doit être d’un pas à intensité modérée à soutenue, c’est-à-dire d’un pas plus rapide qu’en promenade mais vous permettant de parler en marchant sans être essoufflé.

Progressivement vous pouvez faire varier la durée de l’exercice, votre rythme ainsi que la complexité du parcours.

Pour les adeptes de la randonnée qui souhaitent varier les plaisirs, nous vous proposons de découvrir la marche nordique. Plus dynamique, elle permet de solliciter tous les muscles du corps (80% de nos chaines musculaires) et ainsi dépenser plus d’énergie. Cela repose sur une technique particulière de coordination des bras et des jambes, et de l’utilisation d’un bâton. Toutes les informations ici.

Enfin pour les adeptes qui se trouvent en bord de mer, le longe-côte ou randonnée aquatique est une pratique qui nous vient du nord de la France, qui permet de tonifier efficacement les muscles.



2. Le vélo

De nombreux sentiers se prêtent très bien aux sorties vélo, en ville comme à la campagne.

Votre vélo n’a pas servi depuis longtemps ou bien est en mauvais état ? Profitez du programme Coup de Pouce Vélo lancé par le ministère de la Transition écologique et solidaire. Il vous fait bénéficier d’une aide financière de 50€ pour remettre votre vélo en bon état.


Quel est l’effet du vélo sur ma santé cardiovasculaire ?  
Le cœur est très sollicité dans la pratique du cyclisme. Des sorties régulières en vélo même à une allure modérée aident votre cœur à moins se fatiguer au quotidien et vous permettent de travailler votre équilibre.

Combien de temps rouler et à quelle allure ?
Commencez par des chemins plats ou légèrement vallonnés sur une durée de 30 à 45minutes. Comme pour la marche, il est important de commencer en douceur et d’augmenter progressivement le rythme.


Comme pour toute activité si vous n’en n’avez pas pratiqué depuis plusieurs années, il est recommandé de vous rapprocher de votre médecin pour déceler d’éventuelles contre-indications.


3. La natation 

La natation est un sport accessible à tous, à tous les niveaux et présente de nombreux bienfaits.


Quel est l’effet de la natation sur ma santé cardiovasculaire ?  
La natation aide à muscler votre cœur et réduire votre tension artérielle. Si elle est recommandée pour prendre soin de votre santé cardiovasculaire, elle est aussi parfaite pour préserver les articulations et diminuer votre stress.

Combien de temps nager et à quelle allure ?
Des séances de 30 minutes environ sont suffisantes à raison de 1 ou 2 séances par semaine.
Privilégiez des nages comme le crawl et dos crawlé qui sont des nages mobilisant une grande variété de muscles. Ces nages sont bien meilleures pour le dos et les cervicales que la brasse qui est souvent mal maîtrisée.
L’alternance des types de nage est aussi intéressante. Prenez le temps d’aller à votre rythme, une allure lente en travaillant l’amplitude est suffisante pour un effet bénéfique.

Beaucoup d’autres activités sportives peuvent être pratiquées comme la gymnastique aquatique, la danse, le yoga. L’important est de bien vérifier auprès de votre médecin que votre état de santé le permet.

Il est également recommandé de travailler votre équilibre, votre mobilité articulaire et le renforcement musculaire. Pour cela des exercices simples peuvent être réalisés chez vous. Retrouvez les dans notre article « 5 conseils pour garder la forme chez vous ».


Quelle que soit l’activité sportive que vous pratiquez, réduisez le rythme si : 

·       vous êtes incapable de terminer,
·       vous ne pouvez plus parler durant l'effort à cause de l’essoufflement,
·       vous avez des nausées ou une faiblesse anormale après l'exercice,
·       vous êtes épuisé les jours suivants,
·       vous avez des insomnies...

Sachez également qu’il n’y a pas d’âge pour commencer ou reprendre une activité physique, l’important est de le faire progressivement. Pour bénéficier des bienfaits cardiovasculaires, la fréquence est importante et toute occasion pour pratiquer est bonne à prendre. Il est donc conseillé de faire de l’exercice à intervalles réguliers.

 

(1) Les différentes intensité d’activités physique :
Intensité légère :
·       la respiration est presque normale sans essoufflement,
·       la conversation est possible,
·       le rythme du cœur augmente légèrement.

Intensité modérée :
·       la respiration est légèrement accélérée et l'essoufflement est faible,
·       la conversation est possible,
·       les battements du cœur sont un peu accélérés.

Intensité élevée :
·       la respiration est accélérée et l'essoufflement est élevé,
·       la conversation est difficile, faite de phrases courtes,
·       le cœur bat vite.


(2) Médico-sport 2018: La quantité minimale d’AP d’intensité modérée pour obtenir cet effet est de 15 minutes de marche tous les jours (diminution de la mortalité précoce de 14%), chez les sujets en bonne santé comme chez ceux présentant déjà une pathologie chronique (diabète, obésité, hypertension) (Wen et al. 2011).

Et si on tient compte de l’indice de masse corporelle (IMC), 20 minutes d’AP d’intensité modérée quotidiennes permettent de diminuer la mortalité de 16 à 30 % : -30% chez les sujets d’IMC normal et -16% chez les sujets obèses (Ekelund et al. 2016).

Les clefs du cholestérol

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