Quelles activités physiques pratiquer en plein air pour prendre soin de mon cœur ? 

En collaboration avec le service Nutrition & Activité Physique de l’Institut Pasteur de Lille

« Prendre soin de mon cœur » : voilà une bonne résolution ! Pratiquer des activités physiques en plein air est un très bon moyen d’y parvenir. De manière générale, il est essentiel d’exercer une activité physique régulière. Afin d’allier l’utile à l’agréable, nous avons sélectionné des activités pour vous dépenser tout en profitant de l’extérieur !

Des activités physiques pour prendre soin de mon coeur

Un monde de vie trop sédentaire conjugué à de mauvaises habitudes alimentaires sont autant de facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Une activité physique régulière procure de nombreux bénéfices sur la santé cardiovasculaire : amélioration de la capacité cardiorespiratoire, réduction du risque d’hypertension ou encore d’AVC.1
Notez bien que le terme « activité physique » ne veut pas forcément dire sport ! Bouger votre corps au quotidien vous aidera à prendre soin de votre santé : il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intense pour ressentir les bienfaits d’une activité physique.

La marche rapide ou la randonnée 

Autour de chez vous, dans un parc, en forêt, en bord de mer, … la marche fait partie des activités physiques en plein air les plus simples à pratiquer, seul ou avec vos proches.
Pour que la marche devienne un réflexe, essayez d’adopter de bonnes résolutions : descendre du métro ou du bus une station avant votre destination, faire une petite promenade digestive après les repas, si vous avez un chien : profitez d’une journée ensoleillée pour faire une grande balade etc. Ces petites activités physiques du quotidien comportent de nombreux bienfaits pour prendre soin de votre cœur !

Quel effet sur ma santé cardiovasculaire ?
L’activité physique joue un rôle important dans l’équilibre entre le cholestérol HDL, communément appelé « bon cholestérol » et le LDL, communément appelé « mauvais cholestérol »2. Découvrir : https://primevere.com/a-quappelle-t-on-communement-le-bon-cholesterol-et-le-mauvais-cholesterol
Le « bon » cholestérol exerce un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires3. Marcher 30 minutes par jour est alors associé à une diminution des maladies coronariennes de presque 20 %4.
Et lutter contre le cholestérol peut contribuer à diminuer le risque cardiovasculaire, donc l’apparition de maladies cardiovasculaires.

sport plein air
Combien de temps et à quelle allure ?
Si vous débutez, commencez sur un sentier plat, pour une durée de 15 à 20 minutes5. Votre allure doit être d’un pas à intensité modérée à soutenue, c’est-à-dire d’un pas plus rapide qu’en promenade mais vous permettant de parler en marchant sans être essoufflé.

Passez ensuite à 30 minutes de marche. En effet, vous pouvez faire varier progressivement la durée de l’exercice, mais aussi votre rythme ainsi que la complexité du parcours.
Pour varier les plaisirs, découvrez aussi la marche nordique. Elle nécessite l’acquisition d’une technique avec un professionnel pour commencer. Plus dynamique, elle permet de solliciter tous les muscles du corps et ainsi de dépenser plus d’énergie.
Enfin, la marche rapide peut se transformer en course à pied pour les plus motivés.




Le vélo

Le vélo est un moyen de transport idéal pour se déplacer tout en se dépensant. Et de nombreux sentiers se prêtent très bien aux sorties vélo ! Le vélo est un moyen de transport idéal pour se déplacer tout en se dépensant. Et de nombreux sentiers se prêtent très bien aux sorties vélo !


velo pic

Quel effet sur ma santé cardiovasculaire ?  
Le cœur est très sollicité dans la pratique du cyclisme. Des sorties régulières en vélo, même à une allure modérée, aideront votre cœur à moins se fatiguer au quotidien et vous permettront de travailler votre équilibre6.

Combien de temps et à quelle allure ?
Commencez par des chemins plats ou légèrement vallonnés sur une durée de 30 minutes. Comme pour la marche, il est important de commencer en douceur et d’augmenter progressivement le rythme.

Vous manquez de motivation pour faire du vélo ? Vous trouvez cela trop difficile ? Vous pouvez opter pour le vélo électrique. Il permet de vous assister durant votre effort, et présente un réel intérêt lorsqu’il est utilisé régulièrement et sur de longues distances. Il vous permettra de mieux aborder les pentes ou de faire des promenades plus longues.



La natation 

La natation est accessible à tous, à tous les niveaux et présente de nombreux bienfaits.

Quel effet sur ma santé cardiovasculaire ?
La natation aide à réduire votre tension artérielle7. Si elle est recommandée pour prendre soin de sa santé cardiovasculaire, elle est aussi parfaite pour préserver les articulations et diminuer son stress8.

Combien de temps et à quelle allure ?
Des séances de 30 minutes environ à raison de 1 ou 2 séances par semaine sont suffisantes.
Alternez les types de nage en privilégiant des nages comme le crawl et dos crawlé qui mobilisent une grande variété de muscles.
Allez-y à votre rythme : une allure lente en travaillant l’amplitude suffit pour un effet bénéfique.La natation est un sport accessible à tous, à tous les niveaux et présente de nombreux bienfaits.

piscine
Sachez également qu’il est recommandé de travailler votre équilibre, votre mobilité articulaire et le renforcement musculaire. Pour cela des exercices simples peuvent être réalisés chez vous : https://primevere.com/a-5-conseils-pour-garder-la-forme-chez-vous.

Enfin, notez qu’il n’y a pas d’âge pour commencer ou reprendre une activité physique, l’important est de le faire progressivement. Pour prendre soin de mon cœur, la fréquence est importante et toute occasion pour pratiquer est bonne à prendre. Il est donc conseillé de faire de l’exercice à intervalles réguliers.

 

A noter : Les informations diffusées dans cet article ne se substituent pas à un avis médical.  Avant d’appliquer nos conseils, nous vous recommandons donc en priorité de consulter votre professionnel de santé, qui saura s’adapter à votre profil.Sachez également qu’il est recommandé de travailler votre équilibre, votre mobilité articulaire et le renforcement musculaire. Pour cela des exercices simples peuvent être réalisés chez vous : https://primevere.com/a-5-conseils-pour-garder-la-forme-chez-vous.




1 Source : OMS, Activité physique, 2020. Disponible sur : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

2 IRBMS, Quels exercices pour lutter contre le cholestérol, 2018. Disponible sur : https://www.irbms.com/exercice-pour-lutter-contre-cholesterol/

3 Ameli, Anomalies du cholestérol et des triglycérides : causes et conséquences, 2021. Disponible sur : https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/trop-cholesterol-triglycerides-dans-sang-dyslipidemie/definition-causes-consequences

4 ZHENG, H., Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis, European Journal of Epidemiology, 2009. Disponible sur : https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-009-9328-9

5 Commission médicale du Comité national olympique et sportif français. Médicosport – santé : Le dictionnaire à visée médicale des disciplines sportives, 2018. Disponible sur : https://cnosf.franceolympique.com/cnosf/fichiers/File/Medical/Medicosport/medicosport-version-internet-v2.pdf

Et si on tient compte de l’indice de masse corporelle (IMC), 20 minutes d’AP d’intensité modérée quotidiennes permettent de diminuer la mortalité de 16 à 30 % : -30% chez les sujets d’IMC normal et -16% chez les sujets obèses (Ekelund et al. 2016).

6 Fédération Française de Cyclotourisme, Les bienfaits du vélo dans le cadre d’une pratique régulière. Disponible sur : https://ffvelo.fr/randonner-a-velo/conseils-pour-debuter/chacun-son-rythme/

7 TANAKA, et al., Swimming training lowers the resting blood pressure in individuals with hypertension, 1997. Disponible sur : https://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/1997/15060/Swimming_training_lowers_the_resting_blood.12.aspx

8 Radiance Mutuelle, La natation : le sport aux multiples vertus, 2021. Disponible sur : https://www.radiance.fr/actualites-prevention/nos-conseils/nos-conseils-prevention-bien-etre/la-natation-le-sport-aux

Les clés du cholestérol

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