Omégas 3, 6 et 9 : bienfaits sur le cholestérol

En collaboration avec le service Nutrition & Activité Physique de l’Institut Pasteur de Lille

Vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits des acides gras insaturés oméga 3, 6 et 9 sur le cholestérol ? Alors cet article est susceptible de vous intéresser. En effet, certaines matières grasses sont particulièrement bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire. Découvrons ensemble le rôle des omégas 3, 6 et 9 ainsi que les sources de ces acides gras nécessaires dans votre alimentation.

Les bienfaits des omégas 3, 6, 9 : vos alliés pour une santé cardiovasculaire

Toutes les matières grasses ne sont pas équivalentes et possèdent des qualités et des intérêts différents. Elles peuvent contenir deux types d’acides gras différents :
• Les acides gras saturés, dont la consommation ne doit pas être excessive. On les retrouve plutôt dans les matières grasses animales.
• Les acides gras insaturés. Il est essentiel de privilégier les matières grasses riches en ces acides gras insaturés et de varier les sources d’apport en matières grasses.

Lorsque l’on parle d’acides gras insaturés, il s’agit principalement de la famille des acides gras polyinsaturés oméga 3 et 6 et mono insaturés oméga 9.

La consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés dans l’alimentation en remplacement des acides gras saturés permet de réduire la concentration plasmatique de cholestérol. On parle souvent à tort de « taux de cholestérol », qui est un pourcentage. Ici il s’agit bien d’une concentration.
Nous vous rappelons qu’une cholestérolémie élevée constitue un facteur de risque de développement d’une maladie cardiaque coronarienne.

Les acides gras insaturés oméga 3, 6, 9, se retrouvent principalement dans les huiles végétales, les produits à base d’huile végétale et les poissons gras. En augmentant la consommation de ces aliments dans votre alimentation, vous augmenterez votre apport en acides gras insaturés oméga 3, 6, 9.

Nous vous conseillons d’utiliser des huiles d’olive, de colza, de lin ou encore de tournesol.
Et ce sont les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon...), en particulier, qui contiennent une quantité importante d’oméga 3.

Intéressons-nous maintenant à ces différents types d’acides gras insaturés :
• Les acides gras insaturés oméga 3
• Les acides gras insaturés oméga 6
• Les acides gras insaturés oméga 9







Les acides gras polyinsaturés omégas 3  

Quand on parle d’oméga 3, on désigne en fait une sous-famille d’acides gras ; sous-famille dont tous les membres sont fabriqués à partir de l’acide alpha-linolénique, ou ALA pour les connaisseurs ! Ce dernier est appelé acide gras essentiel, car le corps ne peut pas le fabriquer lui-même. Sa seule source est l’alimentation.
Nos apports en oméga 3 sont insuffisants : il est recommandé de consommer environ 2 g d’oméga 3 ALA par jour. Pourtant, nous en consommons seulement 1 g en moyenne. Il faut donc augmenter la consommation des aliments qui en contiennent. Pour plus de détails sur l’évolution de nos habitudes de consommation, découvrez l’étude INCA 3 de l’Anses : [https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-et-modes-de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-mati%C3%A8re-de]

Pourquoi l’oméga 3 ALA est-il si important ?
Il existe de nombreux oméga 3, et tous sont fabriqués à partir de l’ALA. C’est en quelque sorte une brique pour construire certains acides gras dont nous avons besoin.
L’oméga 3 ALA participe à la fabrication des acides gras omégas 3 suivants : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA) mais cette production par le corps est très faible, de sorte qu’un apport alimentaire est nécessaire pour couvrir nos besoins.

Où trouver des omégas 3 ?
On retrouve des omégas 3 EPA et DHA dans de nombreux poissons gras et huiles de poisson tels que :
•    Le thon
•    Le saumon
•    La sardine
•    Le maquereau
•    Les anchois
•    Le hareng

On retrouve aussi l’ALA dans les noix, les escargots, les œufs, le lait, la mâche, ou encore les épinards.
Vous pourrez retrouver des omégas 3 ALA principalement dans les huiles végétales et les produits à base d’huiles végétales :
•    L’huile de colza
•    L’huile de noix
•    L’huile de lin

Les acides gras polyinsaturés omégas 6

Une autre sous-famille de matières grasses bien connue est celle des omégas 6. L’acide gras qui permet la fabrication de tous les autres omégas 6 s’appelle l’acide linoléique ou AL.
Comme l’ALA, l’ALA l’acide linoléique est un acide gras essentiel qui ne peut provenir que de l’alimentation (votre corps ne peut pas le fabriquer).
Sa consommation est beaucoup plus courante car il est présent dans de nombreux aliments. Mais il est important de l’équilibrer avec l’apport d’oméga 3, dans une proportion de 4 pour 1 : 4 oméga 6 pour 1 oméga 3.

Où trouver des omégas 6 ?
On les retrouve principalement dans :
  • l’huile de tournesol
  • l’huile de pépins de raisin,
  • l’huile d’arachide

Les acides gras monoinsaturés omégas 9

Les omégas 9, acides gras mono-insaturés, peuvent être fabriqués par le corps à partir d’autres acides gras. Ils ne sont donc pas appelés « acides gras essentiels ». Pourtant, il est nécessaire que l’alimentation en apporte pour couvrir nos besoins. Par ailleurs, la moitié des matières grasses que nous consommons sont des omégas 9. Le plus courant s’appelle « acide oléique ».

Où trouver des omégas 9 ?
On les retrouve notamment dans :
  • l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de soja, l’huile de sésame, l’huile de colza…
  • les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes)
  • les fruits tels que l’olive, l’avocat…

Pour découvrir si votre alimentation est adaptée, n’hésitez pas à l’évaluer grâce à notre test :
[https://primevere.com/jevalue-mon-alimentation]

Les bienfaits des acides gras insaturés sur le cholestérol

L’augmentation du « mauvais cholestérol » et des triglycérides dans le sang doit être surveillée de près. La consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés dans l'alimentation en remplacement de matières grasses riches en acides gras saturés permet de réduire la concentration plasmatique de cholestérol.
Mais qu’est-ce qu’un taux normal de cholestérol ? La réponse dans cet article : [https://primevere.com/a-qu-est-ce-qu-un-taux-normal-de-cholesterol]
La consommation des produits Primevère s’inscrit dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Rappelons qu’une cholestérolémie élevée constitue un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Une alimentation riche en oméga 3, 6 et 9 permet alors de prendre soin de votre cœur. Sachez qu’une bonne hygiène de vie et la pratique d’une activité physique permettent aussi d’entretenir votre santé cardiovasculaire : découvrez notre article sur le sujet en cliquant ici.
Vous souhaitez connaitre l’état de santé de votre cœur ? Nous vous proposons pour cela un test simple et rapide, permettant d’évaluer les différents facteurs de risque liés aux maladies cardiovasculaires. Cliquez ici pour le réaliser en quelques minutes :
https://primevere.com/jevalue-la-sante-de-mon-coeur


A noter : Les informations diffusées dans cet article ne se substituent pas à un avis médical. Avant d’appliquer nos conseils, nous vous recommandons donc en priorité de consulter votre professionnel de santé, qui saura s’adapter à votre profil.

Les clés du cholestérol

On vous dit tout !

Les Oméga 3

Faites-vous plaisir avec ces recettes adaptées

Plein d'idées pour vous inspirer

Vos outils du quotidien

Pour profiter pleinement de la vie qu'on aime !
Mes astuces
Du cholestérol ?
Du cholestérol ?
Privilégiez les matières grasses les plus riches en Acides Gras Insaturés Oméga 3, 6, 9 com...
Comment faire le plein d'antioxydants ?
Comment faire le plein d'antioxydants ?
Pensez aux fruits et légumes, notamment les plus riches en vitamine C (orange, poivron, kiwi.....
Plus de fibres dans votre assiette ?
Plus de fibres dans votre assiette ?
Vous pouvez  compter sur les légumes secs ! Pois chiches, lentilles, pois cassés, fèves… ...
Quel pain acheter?
Quel pain acheter?
Privilégiez le pain complet à la baguette classique. La farine complète vous apporte plus d...
Les oléagineux (amandes, noix, noisettes…):
Les oléagineux (amandes, noix, noisettes…):
des alliés pour vos collations équilibrées! Une poignée suffit pour participer à vos appor...
Au fastfood
Au fastfood
si vous choisissez burger et frites, optez pour de l'eau et une compote en dessert. Et rééqu...
Faut-il éliminer les œufs en cas de cholestérol ?
Faut-il éliminer les œufs en cas de cholestérol ?
Ne craignez pas les œufs mais gardez tout de même un œil sur les quantités consommées par...
Du cholestérol ? Adapter une chapelure est un jeu d’enfant !
Du cholestérol ? Adapter une chapelure est un jeu d’enfan...
Pour enrichir une chapelure en oméga 3 et en fibres, réduisez en miettes des tranches de pai...
Plus d’acides gras insaturés dès l’apéritif !
Plus d’acides gras insaturés dès l’apéritif !
Enrobez des amandes d’épices (curry, paprika…), faites-les griller quelques minutes au fo...
Les bienfaits d’une alimentation plus végétale
Les bienfaits d’une alimentation plus végétale
Le végétal a toute sa place dans une alimentation équilibrée et diversifiée. Les fruits e...
Quelle huile privilégier pour consommer plus d’oméga 3 ?
Quelle huile privilégier pour consommer plus d’oméga 3 ?
Dans une vinaigrette, privilégiez les huiles les plus riches en oméga 3 comme l’huile de l...