Sédentarité

En collaboration avec le service Nutrition & Activité Physique de l’Institut Pasteur de Lille

Qu’est-ce que la sédentarité ?

Du latin « sedere » qui signifie être assis, la sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée dans lesquelles les mouvements sont réduits à leur minimum (hors temps de sommeil et de repas). Ex: la lecture, l’utilisation d’un ordinateur ou d’une tablette, regarder la télévision, être en voiture, etc[LBMB1] .

Une personne est considérée sédentaire lorsqu’elle est assise au moins sept heures par jour en moyenne ou 2 à 3 heures d’affilées. [1]

Causes de la sédentarité

Présent depuis la révolution industrielle, le comportement sédentaire n’a fait qu’amplifier. En France, plus de 70% de la population est concernée par la sédentarité

Cela est en partie dû à l’augmentation des loisirs passifs (écrans), l’augmentation des comportements sédentaires au cours des activités professionnelles et domestiques, et également par l’utilisation croissante des modes de transport «passifs».

De plus, les études tendent à démontrer que plus on est assis, moins on bouge lorsque nous le pouvons. Les personnes les plus assises au travail, sont également les plus assises le week-end, en vacances. De ce fait, on perd l’habitude de bouger et la moindre activité physique devient gênante et difficile (essoufflement, fatigue musculaire,…)

Quelles conséquences sur la santé cardiovasculaire ?

L’être humain est un bipède, il est programmé pour bouger et non pour être sédentaire. Le bon fonctionnement de notre corps dépend ainsi de notre activité. C’est pourquoi la sédentarité est un problème mondial, aux conséquences graves pour notre santé.

Pour notre cœur en particulier, rester trop souvent ou trop longtemps assis augmente les facteurs de risque cardiovasculaires classiques, comme le surpoids, l’obésité, le diabète (12 à 35%), l’hypertension artérielle[LBMB1]  (12%), les dyslipidémies mais augmente aussi le risque d’AVC de 33%, et d’Infarctus du myocarde de 30%. [2]

Recommandations pour lutter contre la sédentarité

L’activité physique régulière est un facteur protecteur vis-à-vis des pathologies chroniques dont les maladies cardio-vasculaires. Mais cela n’est pas suffisant et ne protège pas des effets délétères de la sédentarité sur la santé. Il a été montré que même avec une activité physique suffisante, plus on passe de temps assis, plus le risque de mortalité augmente.

C’est pourquoi 3 objectifs complémentaires sont à atteindre :
  • Réduire le temps quotidien passé en position assise pour arriver progressivement à un temps total sédentaire inférieur à 7h/jour.
  • Rompre les périodes prolongées passées en position assise par quelques minutes de  mouvements. Par exemple se lever 1 à 2 minutes toutes les heures ou 5 à10 minutes toutes les 90 minutes.
  • Augmenter son activité physique (dans son quotidien et ses loisirs).

Astuces :

  • Se garer à une certaine distance du lieu où l’on se rend pour marcher
  • Réaliser les déplacements de moins d’un kilomètre en marchant ou en pédalant
  • Descendre un arrêt ou une station plus tôt (en transport en commun)
  • Emprunter les escaliers
  • Marcher en téléphonant
  • Utiliser un swissball ou un disque de proprioception pour palier la position assise. NB : attention, maximum 5 à 10 minute par heure pour éviter une sensation de gêne voire de douleur dans le bas du dos par manque d’habitude et d’endurance musculaire de certains muscles)
  • Aller se chercher un verre d’eau ou aller aux toilettes régulièrement
  • Réaliser des mouvements de chevilles type rotation  (idéal pour relancer la circulation sanguine), faire quelques mouvements sur chaise (monter de genoux, …)
  • Se lever et s’asseoir plusieurs fois de sa chaise.

Sources : 

[1]  Pr François Carré - Danger sédentarité, vivre plus en bougeant plus

[2] Pang Wen, Lancet 2012

[3](Pr Galinier)

[4](Pr Martine Duclos)

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