Stress et Sommeil

En collaboration avec le service Nutrition & Activité Physique de l’Institut Pasteur de Lille

Le stress, allié ou ennemi pour notre santé ?

Charge mentale, manque de temps, performance à la maison et au travail… Le stress nous habite au quotidien et régule notre vie de façon évidente au 21ème siècle.

Le stress « désigne un état physiologique et émotionnel face à une situation ». La conséquence de cet état sera personnelle et subjective. 

Exemple : la charge mentale d’une mère de famille peut sans doute être vécue de façon individuelle. Peut-être que pour une même tâche à réaliser, l’une aura un retour négatif et l’autre aura un regard plus neutre voire positif.  

Attention donc à ne pas confondre cette notion comme un élément négatif de notre vie. Le stress est physiologique, hormonal et vital ! Nécessaire à notre survie et au développement de l’Homme.

D’après SELYE, 3 phases physiologiques apportent une réponse aux conséquences hormonales et physiques appelé Syndrome Général d’Adaptation.                                       

 

Phase 1 : l’alarme : elle va mobiliser les ressources de façon automatique et immédiate, pour donner une réponse à la situation – Le stress est aigu et répond de façon automatique et stéréotypée.

Lors de cette phase, on note entre autres une augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de la fréquence respiratoire.

 

Phase 2 : la résistance : Face à une exposition prolongée ou chronique du stress, des hormones vont être sécrétées, permettant de mobiliser nos réserves lipidiques, protéiques, glucidiques. C’est ce qui permettra de « tenir » face à une exposition prolongée ou chronique du stress.

 

Phase 3 : l’épuisement : Les ressources physiologiques et métaboliques s’épuisent face à l’accumulation du stress. Le taux de sucre dans le corps diminue et provoque un affaiblissement total de la résistance. Cette phase peut amener à la rupture physique et psychologique, voir une dépression.

Ce que l’on sait, c’est que le stress va agir sur l’ensemble des systèmes du corps humains, et notamment sur le système cardiovasculaire :

« le stress peut resserrer les petits vaisseaux sanguins qui nourrissent le cœur, et provoquer un mécanisme d’inflammation […]. Il est démontré que de nombreuses femmes victimes d’un infarctus du myocarde se trouvaient dans des situations génératrices de stress : précarité, dépression, conditions de vie difficiles… Les effets délétères du stress sont plus importants sur le cœur et les artères des femmes ».

L’impact du stress sur notre sommeil

Le stress va agir également sur notre sommeil, l’un des piliers de notre santé et notre bien-être.

Nous passerons 1/3 de notre vie à dormir,  celui-ci ayant une incidence sur les facteurs de risque cardiovasculaire, autant qu’il soit de bonne qualité[LBMB1] .

Oui mais seulement, nous savons que le stress a pour conséquence de rendre plus difficile l’endormissement. Cela est dû à l’activité hormonale qui est perturbée et ne permet pas de réunir les bonnes conditions pour s’endormir, qui sont :

  • Le ralentissement de la fréquence cardiaque
  • L’apaisement de la fréquence respiratoire
  • La diminution de la température du corps

Au-delà de l’endormissement, le stress altère la qualité et la quantité du sommeil. Celui-ci, lorsqu’il n’est pas de bonne qualité peut avoir des conséquences sur le système cardio-vasculaire. 

Savoir dompter son stress


Le stress n’est néanmoins pas une fatalité, alors qu’1/3 des Français déclarent ne rien mettre en œuvre pour améliorer ce facteur, la Fédération Française de Cardiologie partage des bons réflexes à adopter pour en réduire l’impact sur le cœur :

  • une activité physique d’au moins 30 minutes par jour à intensité modérée. « L’activité physique est l’un des principaux outils anti-stress, anti-anxiété, anti-dépression » précise le Dr Jean-Pierre Houppe ;
  • une alimentation équilibrée , qui a un effet protecteur sur le déclenchement de maladie cardio-vasculaire ; mais aussi sur le microbiote.
  • la cohérence cardiaque, la sophrologie par exemples sont des méthodes qui permettent de réduire le stress par des exercices de respiration et par le rire ; 
  • s’accorder du temps pour soi : lecture, musique, …

  

Voici quelques bons conseils pour limiter les troubles du sommeil :

  • Une chambre fraîche entre 16 et 18°C
  • S’écouter pour respecter son rythme et ses besoins en sommeil
  • Opter pour une alimentation légère et équilibrée
  • Pratiquer une respiration relaxante (cf Mise en pratique d’une respiration relaxante)

 
Ainsi, le stress fait partie de notre vie, mais ce n’est pas une fatalité. Nous pouvons en faire notre allié pour avancer, atteindre nos objectifs, nous pouvons mieux l’appréhender pour mieux le gérer.
 

Mise en pratique d’une respiration relaxante :

  • Inspirer lentement et profondément par le nez
  • Bloquer la respiration
  • Expirer par la bouche en rentrant le ventre (Pousser avec la main pour rentrer le ventre si besoin).
  • Puis inspirer par le nez en gonflant le ventre (le ventre se gonfle).
  • Répéter l’exercice 4/5 fois.
  • Astuce détente : le temps d’expiration doit être plus long que le temps d’inspiration.

Sources : 

1 Site de la Fédération Française de Cardiologie

2 Site de L’Organisation Mondiale de la Santé

3 M.-C. Bouthors, Article comprendre apprendre, Mag. Sophrologie pratiques et perspectives N°7, p. 34 – 37

4 S.Lebreton, Article comprendre apprendre, Mag. Sophrologie pratiques et perspectives N°5, p. 46 – 49

5 L’Observatoire du cœur des français, Fédération Française de cardiologie, 5ème cahier Cœur et Stress, 2018

6 Psychosomatic Medicine, mars-avril 2003 ; vol. 65(2), p. 259-267

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