Mes Astuces

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Qui a dit que la cuisson vapeur était fade ?
Des épices dans l'eau ou une cuillère à café d'huile après cuisson apporteront de la saveur à vos plats.

Direction le FastFood ?
Privilégiez les sauces les moins grasses (allégée, barbecue, ketchup...) et limitez-en la quantité à une seule portion.

Adaptez facilement vos sauces !
Optez pour une bonne sauce faite par vos soins à base de fromage blanc allégé et de moutarde, vinaigre balsamique ou jus de citron.

Envie de poissons ?
Surgelés ou en conserve, ils sont tout aussi riches en Omégas 3 et autres insaturés que le poisson frais, et sont bien plus faciles à préparer quand vous manquez de temps !

Les conserves ?
Très pratiques lorsqu'on est pressé ! Pensez tout de même à privilégier les conserves d'aliments non cuisinés et avec le moins de sel possible.

Comment lire une étiquette et garder un oeil sur les acides gras saturés ?
Dans le tableau de composition nutritionnelle, intéressez-vous à la ligne "Matières grasses" puis "dont acides gras saturés" juste en dessous, et veillez à ce que cette dernière ne représente pas plus 1/3 des matières grasses totales.

Un goûter sur le pouce?
Un yaourt, des flocons d'avoine et un fruit frais: équilibré et rapide pour éviter de craquer sur les viennoiseries en chemin !

Comment alléger vos sauces ?
Vous pouvez remplacer votre crème fraiche par du fromage blanc, qui sera parfait comme base pour une sauce moins grasse mais tout aussi goûteuse, car n'oubliez pas la crème fraiche est une matière grasse.

A la suite d'un repas copieux, profitez du dessert pour ré-équilibrer votre repas, en privilégiant un dessert aux fruits plutôt qu'un dessert à la crème ou au chocolat…

Un petit geste simple à adopter pour augmenter sa consommation de fibres:
lors de vos achats, optez pour des céréales peu raffinées. Par exemple, préférez le riz complet au riz blanc. De même pour les pâtes, le pain, la farine, privilégiez la version complète.

Les sardines et maquereaux sont riches en Oméga 3 !
Lorsque vous les choisissez en conserve, préférez-les nature ou avec la mention "sans huile".

Au fastfood:
si vous choisissez burger et frites, optez pour de l'eau et une compote en dessert. Et rééquilibrez les repas suivants, avec plus de fruits et légumes. 

Un apéritif gourmand et équilibré c'est possible !
Il existe de nombreuses astuces comme des pois chiches grillés au lieu des cacahuètes ou des chips de légumes au four à la place des traditionnelles tuiles salées.

Comment limiter ma consommation d’œufs?
Dans vos recettes de pâte à gâteau, de cake, de crêpes ou mêmes vos omelettes, remplacez simplement au moins un des œufs par son blanc d'œuf pour limiter l'apport en matières grasses.

Comment faire le plein d'antioxydants ?
Pensez aux fruits et légumes, notamment les plus riches en vitamine C (orange, poivron, kiwi...) car ceux-ci permettent de protéger nos cellules contre les agressions extérieures.

Vous ne pouvez pas vous passer de consommer certaines viandes grasses ?
Soyez malin, faites-les cuire au four ou à la poêle sans ajout de matières grasses, et accompagnez-les de légumes vapeurs.

Pendant vos courses, vous hésitez entre deux produits du commerce?
Faites votre choix en moins d'une minute : jetez un coup d'œil sur les tableaux de composition nutritionnelle puis privilégiez le produit dont les teneurs en matières grasses, et notamment en acides gras saturés, et en sel sont les plus faibles.

Difficile de résister à l'appel de l'apéritif ?
Si vous en prenez un avant le repas, dites-vous qu'il remplace l'entrée !

Au restaurant, vous n'avez d'yeux que pour la planche de charcuterie ou le foie gras ?
Consommez-en occasionnellement et rééquilibrez votre menu en choisissant ensuite un poisson blanc (colin, cabillaud) ou une viande maigre accompagné(e) de légumes.

Quel pain acheter?
Privilégiez le pain complet à la baguette classique. La farine complète vous apporte plus de fibres que la farine blanche.

Quelle charcuterie privilégier ?
Le jambon blanc et le filet de bacon dégraissé : ils contiennent moins de 10 % de gras.

Une méthode simple et efficace pour dégraisser un jus de viande ?
Récupérez le jus dans un récipient et placez-le au congélateur pendant 2h : la couche de graisse se sera solidifiée à la surface, il ne vous restera plus qu'à l'enlever à l'aide d'une cuillère.

Du cholestérol ?
Privilégiez les matières grasses les plus riches en Acides Gras Insaturés Oméga 3, 6, 9 comme par exemple l'huile de Colza ou les margarines.

Vanille, cannelle, basilic…
il existe une multitude de possibilités pour apporter du goût et limiter l'ajout de sucre dans vos desserts.
Alors à vous de jouer!

C'est l'apéro !
Les fruits de mer, les verrines et brochettes de légumes, les fruits secs... sont des alternatives originales aux biscuits apéritifs.

Pensez à la marinade pour apporter du goût sans utiliser trop de matières grasses.
Pour 4 personnes : 1 jus de citron, 1 gousse d'ail hâchée, des épices ou des herbes aromatiques et voilà !

Les oléagineux (amandes, noix, noisettes...):
des alliés pour vos collations équilibrées! Une poignée suffit pour participer à vos apports en fibres, protéines et acides gras insaturés (oméga 3 et 6).

Vive le végétal !
Préférez les matières grasses végétales riches en acides gras insaturés oméga 3, 6,  9, comme les huiles ou les margarines, aux matières grasses animales comme le beurre.

Une envie de glace ?
Préférez un frozen yogurt à une crème glacée, moins gras mais tout aussi délicieux !

Quelle viande dois-je privilégier ?
Les viandes maigres (lapin, volaille…) sont vos meilleures amies ! Les graisses saturées se cachent en effet dans les viandes les plus grasses. Si vous ne savez pas quelles viandes sont maigres, demandez conseil à votre boucher. Vous pouvez aussi dégraisser vos viandes (enlever les morceaux de gras visibles comme la peau du poulet ou la couenne du jambon).

Place au dessert !
… Et à la gourmandise en privilégiant les charlottes aux fruits ou les salades de fruits.

La satiété est une des clés de notre équilibre alimentaire...
Savez-vous que notre cerveau met 15 à 20 minutes pour constater que nous avons assez mangé ? Alors prenons notre temps, profitons de ce moment de convivialité et de partage et écoutons les signes de notre corps.

Amoureux des pâtisseries ?
Faites vous-même vos pâtes à tartes et viennoiseries, vous maîtriserez ainsi le sel et la qualité des matières grasses ajoutés.

Connaissez-vous le code couleur pour choisir un lait rapidement lors de vos courses ?
Rouge = entier, Bleu = 1/2 écrémé, Vert = Ecrémé
Au regard du cholestérol, optez plutôt pour un lait demi-écrémé ou écrémé.

Pour des plats cuisinés du commerce à base de viande, faites attention à ce que la quantité de protéines soit supérieure à celle des lipides.

Remplacer la crème fraîche ou les œufs dans une recette?
C'est facile !
Par exemple, 50g de compote de fruits remplaceront 1 œuf dans une pâte à gâteau! Et pour remplacer la crème fraiche dans une sauce, 30g de farine de riz épaissiront 200 mL de lait.

Pour la cuisson ?
Vive les cuissons vapeur, au four et en papillote !
Et les poêles antiadhésives qui permettent de mettre peu de matières grasses.

Pour rendre plus légère une vinaigrette :
remplacez 1/3 de l'huile par de l'eau. Et le tour est joué !

Envie de frites?
Astuce pour limiter la quantité de matière grasse, enfermez-les dans un sachet avec 2 cuillères à soupe d'huile et des épices puis secouez. Sortez-les du sac et faites-les cuire pendant 30 minutes sur une plaque de four. Humm..

Plus d'Omégas 3 dans vos assiettes ?
Privilégiez les poissons gras et pensez à ajouter dans vos plats, un filet d'huile de colza ou de noix, et quelques graines de lin.

Soyez vigilant à ne pas trop grignoter pendant que vous cuisinez.
Il est préférable de garder de la place pour le repas pour éviter de manger en trop grandes quantités.

Epices et herbes aromatiques : parfaites pour donner du goût !
Curry ou aneth pour vos poissons et volailles, basilic ou persil pour vos salades et tartes salées, et le tour est joué en un geste.

Et pour la friture? Veuillez limiter les aliments cuits en friture.
Pensez aussi à les déposer sur une feuille d’essuie-tout pour éliminer l’excédent de graisse. 

Ne vous privez pas d'un apéritif mais croquez plutôt dans des crudités ou sirotez des soupes froides. Il existe de multiples possibilités pour varier les plaisirs tout en gardant un oeil sur le cholestérol.

Après un repas copieux, je privilégie un repas plus léger, riche en légumes, et je pense à bien m'hydrater.

Plus de goût et moins de sel ?
Pour vos poissons, pensez à les assaisonner avec de l'aneth, de l'estragon, de la coriandre ou encore du paprika : le top 4 des aromates qui le sublimeront à merveille !

Une margarine peut-elle être utilisée en cuisine ?
OUI ! Utilisez-la comme vous utilisez d'autres matières grasses pour cuisiner. Elle vous apportera en plus des acides gras insaturés.

Un petit coup de pouce pour bien doser les quantités?
Une assiette équilibrée, c'est la moitié de légumes, 1/4 de féculents et 1/4 de source protéique pour apporter l'ensemble des bons nutriments et limiter le grignotage.

Envie de légèreté ?
Les feuilles de brick ou pâte filo ne demandent qu’à rejoindre votre frigo pour remplacer vos pâtes à tartes : moins grasses, elles apporteront une touche craquante à vos desserts et tartes salées !

Amoureux des fromages ?
Privilégiez un fromage frais qui sera moins gras, comme un fromage de chèvre frais ou de la ricotta.

Plus de fibres dans votre assiette ?
Vous pouvez  compter sur les légumes secs ! Pois chiches, lentilles, pois cassés, fèves… il existe de multiples variétés pour une véritable palette de saveurs.
La petite astuce pour bien les digérer mais aussi réduire le temps de cuisson ? Les faire tremper toute une nuit dans de l'eau.

Un coup de pouce pour bien doser les matières grasses en cuisine ?
Une portion d'huile correspond à 1 cuillère à soupe et une portion de beurre ou de margarine équivaut à 1 phalange de doigt.

Ce croissant ou cette belle part de tarte vous donne envie ?
Il est difficile d’éviter les saturés dans un feuilletage, alors essayez de les réserver à des occasions particulières !

Pour graisser une poêle sans trop en mettre, utilisez un pinceau, un spray ou bien retirez l'excédent à l'aide de papier absorbant. 

Une tartine de pain au petit-déjeuner ou au goûter… Humm quel régal !
Pensez à privilégier le pain complet au pain blanc, et la margarine, riche en acides gras insaturés qui, en remplacement des acides gras saturés, participent à réduire le cholestérol.

Aujourd'hui, c'est buffet à volonté? Privilégiez les fruits et légumes! Se servir dans une petite assiette permet de limiter les quantités des autres aliments. 

Un petit creux en milieu d'après-midi ?
Un yaourt, un fruit ou une poignée d'amandes sauront vous rassasier jusqu'au dîner.

Pas le temps de cuisiner ?
Pensez aux légumes surgelés ! La surgélation permet de conserver toute la saveur des aliments mais aussi leur teneur en vitamines et minéraux.

Pour le plaisir, rien de tel qu’une bonne sauce réalisée par vos soins !
Le jus de citron et les sauces à base de crème allégée ou de fromage blanc allégé  donneront de la gourmandise à vos plats tout en limitant l'apport en matières grasses.