1. 6
  2. Difficulté Facile
  3. Préparation

  4. Cuisson
  5. REPÈRE
    PRIMEVERE
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REPÈRE PRIMEVÈRE POUR UNE PORTION
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Recette revisitée
Nos experts ont optimisé cette recette pour améliorer sa composition nutritionnelle, en la passant au crible de 5 critères :
  • Les calories
  • Les matières grasses
  • Le sel
  • Les oméga 3
  • Les fibres
Repère Primevère
Le Repère Primevère qui lui est associé permet de vous guider dans vos choix, il va 1 à 5 cœurs, où 5 correspond à la composition nutritionnelle la plus adaptée.
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Notre recette revisitée
  • Pensez à remplacer une partie des œufs entiers par des blancs d'œuf qui sont quasiment dépourvus de matières grasses et qui ne modifieront pas la texture du pain.
  • En utilisant du yaourt à la place de la crème fraîche pour votre sauce, vous limiterez la teneur en graisses saturées.
  • Afin de limiter l'ajout de sel, privilégiez l'utilisation de tomates pelées au lieu d'une sauce tomate toute prête.
Maintenant, c'est à vous !

Ingrédients

  • 600 g de poissons blancs
  • 400 g de tomates pelées
  • 2 carottes
  • 2 oignons
  • 1 citron vert
  • 2 blancs d'œufs
  • 1 œuf entier
  • 1 demi pot de yaourt nature, demi-écrémé
  • 10 g d'herbes de Provence
  • 3 brins de ciboulette
  • 2 clous de girofles
  • 1 bouquet garni
  • 1 branche de céleri
  • 1 cuillère à café de moutarde

Préparation de la recette

  • Epluchez les oignons et émincez-en un des deux.
  • Dans une casserole, faites réduire les tomates pelées avec les herbes de Provence et l'oignon émincé quelques minutes à feu doux.
  • Pendant ce temps, épluchez les carottes et coupez-les en rondelles.
  • Portez à ébullition 1 litre d'eau avec les carottes, l'oignon restant piqué des clous de girofle, la branche de céleri et le bouquet garni.
  • Laissez frémir à feu moyen pendant 3 minutes puis laissez tiédir ce court bouillon.
  • Faites pocher le poisson 10 minutes dans le court bouillon tiède.
  • Préchauffez le four à 180°C (Th. 6).
  • Dans un saladier, battez les blancs d'oeuf en neige.
  • Mélangez l'oeuf entier avec la sauce tomate refroidie.
  • Ajoutez ensuite les blancs d'oeuf à ce mélange.
  • Egouttez le poisson, émiettez-le et incorporez-le au mélange précédent.
  • Versez-le dans un moule à cake couvert de papier cuisson et faites-le cuire 40 minutes.
  • Laissez tiédir avant de démouler.
  • Pour la sauce, mélangez le demi yaourt avec le jus de citron, la moutarde et la ciboulette.

 

 

Rappelez-vous que l’équilibre alimentaire se construit à l’échelle d’une semaine ou d'une journée, et non d’une seule recette.

REPÈRE PRIMEVÈRE POUR UNE PORTION .
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Notre recette revisitée
  • Pensez à remplacer une partie des œufs entiers par des blancs d'œuf qui sont quasiment dépourvus de matières grasses et qui ne modifieront pas la texture du pain.
  • En utilisant du yaourt à la place de la crème fraîche pour votre sauce, vous limiterez la teneur en graisses saturées.
  • Afin de limiter l'ajout de sel, privilégiez l'utilisation de tomates pelées au lieu d'une sauce tomate toute prête.
Maintenant, c'est à vous !
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