Les produits céréaliers complets

Vos alliés santé du quotidien !

Les produits céréaliers complets : vos alliés santé du quotidien ! 

Ces dernières années, les produits céréaliers complets s’invitent sur le devant de la scène. Le Programme National Nutrition Santé nous recommande d’augmenter leur consommation en raison des nutriments qu’ils apportent (fibres, vitamines, minéraux)[1]. Et pourtant, nous en consommons peu en France[2] : 16% des adultes consomment du pain complet quotidiennement et seulement 3,4% d’entre eux des céréales complètes[3]. En outre, la consommation de certains produits céréaliers complets est liée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires : la vitamine B1 contenue dans les flocons d’avoine par exemple, contribue au fonctionnement normal du cœur[4]. Une excellente raison de les intégrer dans notre assiette !

Une céréale complète, qu’est-ce que c’est ? 
Avant de parler de céréales complètes, rappelons qu’une céréale est le nom donné aux graminées et à certaines plantes d’autres familles cultivées pour leurs grains. Ces dernières sont composées du son (l’enveloppe protectrice, constituée de fibres), du germe, et de l’endosperme (le tissu de réserves nutritives)[5].

La céréale est dite complète lorsque ces trois parties sont conservées, ce qui lui permet de conserver toutes les qualités nutritionnelles de la graine.

Il existe une belle diversité de céréales, que l’on peut consommer complètes : le blé, l’avoine, l’orge ou encore le millet et le riz.

Quand on parle de céréales complètes on inclut aussi les féculents complets élaborés à partir de céréales complètes, comme les pâtes complètes, le riz complet et le pain complet.

Les pseudo-céréales comme le quinoa ou le sarrasin, qui appartiennent à des familles de plantes différentes mais qui se consomment comme des céréales, entrent aussi dans cette catégorie.

Bon à savoir : Le quinoa et le sarrasin ne contiennent pas de gluten, et peuvent donc être intégrés à une alimentation sans gluten. 

Les céréales complètes et les pseudo-céréales s’opposent aux céréales raffinées, qui ne contiennent plus que l’endosperme. Les céréales complètes se distinguent le plus souvent par leur couleur plus foncée liée à la présence de particules de son légèrement brunes.

Atouts santé : 

Pourquoi préférer les céréales complètes ? Pour les nutriments qu’elles contiennent, jugez donc par vous-mêmes ! Elles renferment :Des fibres : elles favorisent un bon transit intestinal[6].
Des minéraux : phosphore, magnésium, manganèse…
Vitamines B3, B6…
Avec toutes ces qualités nutritionnelles, plusieurs études font le lien entre la consommation d’au moins un produit céréalier complet quotidien et la réduction de l’apparition de maladies cardio-vasculaires[7].

Comparaison pain blanc et riz blanc VS pain complet et riz complet : 

                                           Fibres (g)[8]       Phosphore (mg)       Magnésium (mg)       Manganèse (mg)
Pain blanc[9] (100 g)            2.7 (9%)*             110 (16%)*                23 (6%)*                      0.6 (30%)*
Pain complet[10] (100 g)      6.9 (23%)*           180 (26%)*                51 (14%)*                    1.6 (80%)*
Riz blanc[11] (100g)             0.8 (3%)*              35 (5%)*                    7.1 (2%)*                    0.17 (9%)*
Riz complet[12] (100g)         2.3 (8%)*             120 (17%)*                49 (13%)*                    1.1 (55%)* 

*% des VNR = Valeurs Nutritionnelles de référence pour un adulte avec un apport moyen de 2000kcal par jour[13].

Recommandations : 

Les autorités publiques recommandent de consommer :
Au moins une portion de féculent complet par jour[14]
Au moins 30 g de fibres par jour[15].

En ce qui concerne la quantité, il est conseillé de consommer l’équivalent d’un poing fermé de pâtes complètes et de riz complet par exemple, ou 2 tranches de pain complet.

Les céréales complètes sont idéales pour augmenter votre consommation de fibres : 100 g de flocons d’avoine apportent 10 g de fibres, 100 g de pain complet en apportent 7 g et 100 g de pâtes au blé complet cuites en apportent 3.3 g[16].

Quelques astuces pour les intégrer à votre quotidien :

Au petit-déjeuner : vous pouvez consommer des céréales complètes ou des tartines de pain complet.

Au déjeuner/diner : privilégiez le riz complet, les pâtes complètes, le quinoa et également le pain complet.

Lors d’une collation : pensez simplement au pain complet ou intégrez des farines complètes lors de la réalisation de vos goûters « maison ». Enfin si vous choisissez des en-cas prêts à consommer, choisissez-les à base de céréales complètes. Vous pouvez aussi opter pour un yaourt avec des flocons d’avoine et un peu de miel par exemple.

En général : remplacez la farine blanche par de la farine complète (T150) dans vos pâtes à tarte, vos pâtisseries et vos pains maison !

Bon à savoir : les différents types de farines sont désignés par un « T », correspondant à la quantité de cendre résiduelle suite à l’incinération d’un échantillon de farine[17]. Les parties périphériques du grain entrainent un résidu de cendre plus important que le cœur de la céréale, l’endosperme. Les farines sont alors classées de la T45 (environ 0,45% de cendres, farine raffinée) à la T150 (environ 1,40 % de cendres).

Si vous souhaitez changer vos habitudes en douceur et vous habituer progressivement aux céréales complètes, vous pouvez par exemple commencer par les mélanger aux céréales raffinées !

Vous pouvez par exemple ajouter des pâtes blanches en cours de cuisson des pâtes complètes. Utilisez aussi tout d’abord des farines semi-complètes (T110) ou mélangez la farine complète avec de la farine blanche (T55). Tentez ainsi d’augmenter petit à petit la proportion de céréales complètes !

Rassurez-vous, les céréales complètes se cuisinent de la même façon que les raffinées. A titre d’exemple, le riz complet et les pâtes complètes se cuisent tout simplement dans un grand volume d’eau bouillante.

Notons tout de même que la durée de cuisson est souvent plus importante : fiez-vous aux indications de l’emballage.

Les recettes