Recettes revisitées
Nos experts ont optimisé vos recettes préférées pour améliorer leur composition nutritionnelle, en les passant au crible de 5 critères :
  • Les calories
  • Les matières grasses
  • Le sel
  • Les oméga 3
  • Les fibres
Repère Primevère
Pour vous guider dans votre choix, suivez le Repère Primevère qui va de 1 à 5 cœurs, où 5 correspond à la composition nutritionnelle la plus adaptée.
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Fruits, légumes et aromates

Quels sont les bienfaits des végétaux pour notre santé cardio-vasculaire ?

Tout autour de nous, la nature regorge de fruits, légumes et aromates, dont les bienfaits sont reconnus pour notre santé cardio-vasculaire.

Alors en cette période estivale, faisons le tour de nos jardins et des marchés pour (re)découvrir les végétaux : fruits, légumes et aromates. De précieux alliés dans une alimentation équilibrée et optimisée pour prendre soin de sa santé cardiovasculaire. Découvrons-les !

Commençons par les fruits

Fraises, framboises, olives, melons, cassis, pêches… Voilà les fruits que l’on retrouve le plus souvent sous nos latitudes en été.
La liste est longue, alors pour vous repérer voici notre top 3 :

- Le cassis : l’un des fruits les plus riches en vitamine C. Une seule poignée (prenez la taille de votre main comme repère) vous permet de couvrir vos besoins en vitamine C de la journée(1) ! La vitamine C, participe au bon fonctionnement de la circulation sanguine en contribuant à la protection vos cellules, notamment celles de vos vaisseaux sanguins(2).

Notre conseil : consommez-le cru, dans une salade de fruits ou préparé dans une charlotte légère, la vitamine C, très sensible à la chaleur, sera ainsi préservée.

- L’olive noire : ce fruit oléagineux sera votre allié pour sa teneur en vitamine E antioxydante. Avec une dizaine d’olives, vous aurez couvert ¼ de vos besoins en vitamine E quotidiens. Pour préserver sa teneur en vitamines et minéraux, consommez-la de préférence crue.

- Le melon: la saison est courte alors il serait dommage de s’en priver. Consommez-le juste après l’achat ou la récolte. En effet, comme tous les fruits, il peut perdre jusqu’à 50 % de sa teneur en vitamine C par jour à température ambiante ! En le consommant rapidement, vous préserverez tous ses bienfaits nutritionnels, notamment le bêta-carotène qui est un caroténoïde antioxydant. Côté portion, nous vous conseillons ¼ à ½ melon selon la taille, à consommer seul, en soupe fraîche ou en salade.

Notre astuce : des couleurs, des couleurs, encore des couleurs ! 
Pourquoi cette astuce ? Parce que la variété de couleurs est synonyme de variété de nutriments. Rouges, verts ou encore jaunes, les fruits ont un véritable panel de couleurs. Il y en a pour tous les goûts !


Les légumes, ne sont pas en reste…

La star de l’été est pour beaucoup d’entre nous : la tomate. Pourtant il y a une multitude d’autres légumes qui sauront sublimer vos assiettes d’été, et seront bénéfiques pour votre santé cardio-vasculaire. Parmi eux, maïs, concombre, courgette, poivron, aubergine,…

Partons à la rencontre de 3 d’entre eux :

- Le concombre: il est l’aliment le plus riche en eau : 96 %(3)! Saviez-vous qu’il faut boire 1,5 litre d’eau chaque jour, mais que notre alimentation doit nous en apporter 1 litre supplémentaire ? Ce litre supplémentaire vient essentiellement des fruits et légumes. C’est là où le concombre entre en scène. En le consommant frais et cru, à raison d’1/2 concombre par personne, vous contribuerez à une bonne hydratation de votre corps. Et donc au bon fonctionnement de vos muscles et de votre circulation sanguine.

- Le poivron : privilégiez le rouge ou le vert, car ils sont davantage sources de fibres(4). Rappelons qu’une alimentation riche en fibres est conseillée dans le cadre de la prévention du cholestérol. Si votre ventre est sensible, nous vous recommandons de le consommer cuit (quelques minutes au four vous suffiront à retirer la peau), ce qui adoucira ses fibres, tellement importantes pour un bon transit intestinal(5).

- Le maïs: mi-légume, mi-féculent, il se consomme en été, entier et juste rôti au barbecue. Ce mode de cuisson n’impactera que très peu sa teneur en magnésium. Or, le magnésium participe au bon fonctionnement du cœur(6). Décidément, la santé est partout !

Notre conseil : Cru ou cuit, que faire ?

Là aussi, c’est très simple : essayer d’alterner. 1 cuit, 1 cru, 1 cuit, 1 cru, etc. L’intérêt des fruits et légumes crus est leur apport en vitamines : ils n’ont été ni chauffés, ni transformés, donc toutes les vitamines sont préservées ! A contrario, l’intérêt des fruits et légumes cuits est leur bonne digestibilité car, à consommer trop de cru, vous risquez d’irriter votre intestin.


Direction maintenant les aromates !

Souvent considérés comme apportant de la saveur, on sous-estime l’apport nutritionnel des aromates. Saviez-vous qu’ils sont des éléments phares d’une bonne nutrition ?
Persil, basilic, ciboulette, menthe, coriandre… Ils s’accommodent aussi bien avec des plats salés que sucrés.

- Le persil: saviez-vous que le persil est l’un des aliments les plus riches en vitamine C ? Presque autant que le cassis ! Une richesse insoupçonnée, n’est-ce pas ? Quelques brins hachés dans vos recettes de tous les jours seront excellents pour aider vos cellules à lutter contre les radicaux libres. C’est notamment cette oxydation qui est mise en cause dans l’apparition de l’athérosclérose(7)

- Le basilic, roi de l’été: si vous hésitez entre basilic frais et basilic séché, privilégiez la version fraîche ! Elle aura conservé sa teneur en Vitamine B9 qui participe à la formation du sang et au métabolisme cardiaque(8). Côté portion, une dizaine de feuilles en salade ou juste mixées en pesto, c’est parfait !

- La sauge: elle sent bon l’été et elle regorge de potassium, ce minéral qui est l’allié de votre tension artérielle(9). Sous sa forme séchée, les feuilles déshydratées auront concentré les minéraux, dont le potassium, et diffuseront un arôme plus marqué dans vos plats. Côté portion : 5 à 10 feuilles de sauge rehausseront vos recettes et régaleront vos papilles.


En pratique, voici ce que cela donne sur une journée type :
1 orange pressée maison au petit déjeuner
1 bol de gaspacho tomate/concombre au basilic et 1 portion de haricots verts persillés au déjeuner
1 compote sans sucres ajoutés au goûter
Et pour terminer, ½ melon au dîner.
Et de 5 !

Vous voilà prêt.e pour choisir vos fruits, légumes et aromates avec un œil avisé cet été !





(1) D’après la Table Ciqual, base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments par l’Anses.

(2) La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif

(3)  Table Ciqual

(4) Table Ciqual

(1) Les fibres d’avoine contribuent à l’augmentation du volume fécal

(6) Le magnésium contribue à la neurotransmission et à la contraction des muscles, y compris du muscle cardiaque

(7) Dépôt d’une plaque essentiellement composée de lipides sur la paroi des artères qui peut entraîner la lésion de la paroi artérielle, conduire à l’obstruction du vaisseau, ou encore se rompre. Inserm

(8) Les folates participent au métabolisme de l’homocystéine

(9) Le potassium contribue au maintien d’une tension artérielle normale 



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