Intégrer les légumes secs dans son assiette

En France, nous consommons moins de 3kg de légumes secs par personne par an[1]. Pourtant, la moyenne mondiale s’élève à 7kg par an[2].Découvrons ce qui les rend si intéressants sur le plan nutritionnel et vous verrez, les essayer, c’est les adopter !

Qu’est-ce qu’on appelle un « légume sec » ?

Les légumes secs, aussi appelés légumineuses, désignent les graines issues de gousses. Il existe de nombreuses variétés, parmi lesquelles on retrouve[3] :

• Les haricots : flageolets, haricots rouges…
• Les lentilles : lentilles vertes, lentilles blondes, lentilles corail…
• Les pois secs ou pois cassés
• Les pois chiches
• Les fèves

La richesse nutritionnelle des légumes secs

Les légumes secs possèdent de nombreuses qualités. En effet, ils apportent [4] :

• Des protéines
• Des fibres
• Des vitamines et des minéraux[5] : manganèse (ex : pois chiche), phosphore (ex : lentille verte), vitamine B9 (ex : haricot rouge)…
• Peu de matières grasses

Supers aliments pour lutter contre le cholestérol, les légumes secs cuits contiennent en moyenne 8 g de protéines et 9 g de fibres pour 100 g[6], soit un véritable intérêt nutritionnel !

Zoom sur la lentille !

La lentille verte est riche en protéines, vitamine B9, fibres, cuivre, phosphore, sélénium et source de vitamine B1[7]. La vitamine B9 contribue notamment à la formation normale du sang[8].

Comment les consommer ?

Les autorités publiques recommandent de consommer des légumes secs au moins 2 fois par semaine[9].

Pour une portion de légumes secs cuits on compte 200 à 250 g[10].

A noter : Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des légumes secs, intégrez-les progressivement dans votre alimentation, afin de les faire rentrer dans vos habitudes culinaires.

Bon à savoir : La richesse en fibres des légumes secs les rend rassasiants, ce qui vous évitera ainsi de grignoter entre les repas[11] !

Mode de préparation

Cuisiner des légumes secs, c’est apporter de la diversité à vos plats ! En soupe, en salade, chauds, ou froids, les possibilités sont infinies.

À noter : Certains légumes secs doivent être réhydratés avant de pouvoir être cuits (pois chiches, haricots rouges, fèves). Il est recommandé de les faire tremper 12 heures avant de les cuisiner. Si vous ajoutez en plus du bicarbonate, cela les rendra plus digestibles[11].

Vous manquez de temps ? Optez pour des légumes secs en conserve ou même surgelés ! Cependant, choisissez de préférence les conserves les moins salées, et rincez-les avant de les consommer[12].

Bon à savoir : les légumes secs sont une bonne alternative à la viande ! En effet, associés à des céréales ils apportent tous les acides aminés essentiels à votre corps[13].

Exemples : dahl indien (lentilles corail et riz), chili sin carne (haricots rouges et maïs), couscous (semoule de blé et pois chiches).

Si vous souhaitez végétaliser davantage votre alimentation, découvrez d’autres solutions en cliquant ici.

Quelques astuces :

a)     Variez les saveurs en alternant lentilles, pois chiches, haricots rouges, et bien d’autres.

b)     Variez vos desserts en y intégrant des légumes secs ! Par exemple : brownie aux haricots rouges, banana bread à la farine de pois chiches…

c)      Attendez la fin de la cuisson pour saler l’eau de vos légumes secs, afin de favoriser la cuisson et éviter qu’ils n’éclatent.

Nos idées de recettes avec des légumes secs

Si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner les légumes secs, il peut être compliqué de prime abord de trouver de bonnes idées de recettes. Heureusement, nous sommes là pour vous aider !

En entrée, vous pouvez opter pour un délicieux velouté de lentilles corail et potiron ou un houmous fait maison pour vous mettre en appétit. Passez ensuite au plat de résistance avec un parmentier de patates douces aux lentilles ou un rôti de veau sur son lit de fèves. Originaux et savoureux, ces petits plats vous donneront rapidement envie d’intégrer les légumes secs dans votre alimentation !

Les légumineuses s’intègrent aussi très bien en dessert. Vous pouvez par exemple cuisiner avec de la farine de pois chiche, comme dans ce délicieux gâteau aux pommes.

Une fois adoptés, les légumes secs deviendront vite indispensables dans votre nutrition. Alors, prêt à tester plein de nouvelles recettes ?

Les recettes