Les bienfaits des acides gras insaturés: oméga 3, 6 et 9
Les oméga 3, 6 et 9 sont des acides gras insaturés présents dans l’alimentation et entrant dans la composition de différentes familles d’aliments, animales ou végétales.
Quels sont les bienfaits des acides gras insaturés dans la gestion du cholestérol ?
Dans notre assiette, il est recommandé que les acides gras insaturés soient présents en quantité supérieure aux acides gras saturés1. Il est d’ailleurs démontré que le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d’un taux de cholestérol normal2. Il s’agit donc de bons alliés pour garder un œil sur son cholestérol !
Par ailleurs, les oméga 3 et 6 sont dit « essentiels », c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les huiles et graines oléagineuses sous les projecteurs…
Il existe différents types d’oméga 3. L’un d’entre eux, de son nom « acide alpha-linolénique » est très présent dans les graines de lin, les noix et les huiles qui en sont extraites3.
Les oméga 6 se retrouvent notamment dans l’huile de pépins de raisin, de noix, de tournesol, de maïs ou encore de soja3.
Et les oméga 9 sont très présents dans l’huile de noisette, d’olive, et d’avocat, ainsi que dans la noix de pécan3.
Et au quotidien, comment les inclure dans son alimentation ?
Ayez le réflexe de privilégier les matières grasses d’origine végétale en complément des matières grasses animales. Par exemple, le Primevère Actif Végétal, élaboré à partir d’huiles issues de graines et de fruits oléagineux (colza, amande, lin) est source d’acides gras insaturés, et peut être utilisé aussi bien en cuisson qu’en tartine.
Pour vos vinaigrettes, optez pour une huile de colza ou une huile de noix car elles sont riches en oméga 34.
Par ailleurs, le dernier Programme National Nutrition Santé encourage à consommer une petite poignée de fruits à coque non salés (noisettes, noix, amandes, pistaches…) par jour. Rien de plus simple puisque leur consommation est propice à tous les repas de la journée : petit-déjeuner, collation, déjeuner et dîner. En cuisine, ajoutez-les à vos salades, chapelures, gâteaux, céréales, pâtes à tarte ou autres… Elles apporteront du croquant, de la gourmandise, sans oublier les oméga 3, 6 et 9 qui vont avec !
Nos idées recettes avec des aliments contenant des oméga 3, 6 et 9
Si les bienfaits des oméga 3, 6 et 9 sur le cholestérol ne sont plus à prouver, vous ne savez peut-être pas comment bien les intégrer à votre alimentation. Voici donc quelques idées de recettes comprenant des acides gras insaturés !
En entrée, concoctez une petite salade de potiron grillé ou un délicieux potage de cresson aux amandes. Si vous êtes pressé, un poké bowl plein de bons légumes et assaisonné d’huile de noisette ou de noix vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin tout au long de la journée. Fan de recettes exotiques ? Laissez-vous tenter par cette recette de spaghettis de carottes façon Thaï !
En dessert, lancez-vous dans la préparation d’un gâteau de noix aux poires ou dans de délicieux cookies chocolat-noisettes. En plus de vous régaler, vous ferez le plein d’acides gras insaturés. Que demander de plus ?
Sources
1. ANSES, Les lipides
2. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) n°432/2012 de la commission du 16 mai 2012
3. Table Ciqual 2017
4. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) n°1924/2006 de la commission du 20 décembre 2006
Les recettes
Le Repère Primevère permet de vous guider dans vos choix, il va de 1 à 5 coeurs.
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