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Les cucurbitacées

aussi bons élèves en cuisine qu’en nutrition !

La famille des Cucurbitacées rassemble plus de 800 espèces, certaines comestibles et d’autres servant uniquement de décoration. Bien que ce nom puisse paraître étrange voire quelque peu barbare, derrière lui se cachent des fruits à la chair tendre : courgette, potimarron, giraumon, courge, pâtisson…

Rondes, ovales, vertes, oranges, tachetées… il y en a pour tout le monde ! Voyons d’un point de vue nutritionnel ce qu’il en est.

La courge butternut est une source naturelle intéressante de potassium, qui contribue au maintien d’une pression sanguine normale. 200 g de courge butternut crue couvre 35 % de vos besoins quotidiens en potassium. Elle et son acolyte, le potimarron, ont également un faible apport calorique, une raison supplémentaire de ne pas s’en priver pendant la pleine saison ! 

Voici quelques valeurs nutritionnelles (pour 100 g) des cucurbitacées les plus connues :

Courgette

(crue) 1

Pâtisson

(cru) 2

Potimarron

(cru) 1

Courge Musquée

(crue) 1

Courge Butternut

(crue) 1

Courge Spaghetti

(cuite) 1

Citrouille

(crue) 1

Potiron

(cru) 1
16.5 kcal 18 kcal 18 kcal 23.5 kcal 25 kcal 28 kcal 29,9 kcal 19.9 kcal

 

Côté goût, les courges ont une saveur plus douce en bouche, d’ailleurs la Butternut se voit souvent attribuer une ressemblance avec la noisette.

Côté texture, la chair du potiron est moins filandreuse que celle de la citrouille. Ainsi, si vous réalisez une soupe de potiron, vous obtiendrez une consistance plus proche d’un velouté. Pour plus d’originalité, misez sur la courge spaghetti. Après cuisson, il suffit de gratter l’intérieur pour obtenir, comme son nom l’indique, des filaments proches des pâtes.

Bonne nouvelle pour les plus pressés, en ce qui concerne la courge butternut ou le potimarron, il n’est pas nécessaire de vous battre avec l’économe. Une fois lavée, leur peau passera inaperçue dans une soupe ou apportera un peu de croquant rôtie au four.

Enfin, n’ayez pas peur d’intégrer la Butternut à un dessert, elle se marie très bien au chocolat et permet de limiter l’ajout de matières grasses. Côté teneur en sucres, bien que nos papilles perçoivent parfois le contraire, elle est pauvre en sucres avec seulement 2 %.

 

Petite astuce pour ne rien jeter : récupérez les graines des cucurbitacées et laissez-les sécher une nuit entière dans un endroit chaud et sec. Etalez-les ensuite sur une plaque de cuisson puis faites-les griller à sec, nature ou avec un peu d’épices (curry, cumin, paprika…) dans un four à 180°C pendant 10 minutes environ. Servez-les ensuite à l’apéritif ou parsemez-en vos salades pour y apporter un peu de croustillant. Attention toutefois à ne pas en abuser car celles-ci restent riches en lipides.

 

La famille des cucurbitacées n’a donc plus de secret pour vous et il existe de nombreuses astuces en cuisine pour profiter de leurs atouts santé !




1. ANSES, Table Ciqual 2017

2. USDA, Canada, 2018

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