Recettes revisitées
Nos experts ont optimisé vos recettes préférées pour améliorer leur composition nutritionnelle, en les passant au crible de 5 critères :
  • Les calories
  • Les matières grasses
  • Le sel
  • Les oméga 3
  • Les fibres
Repère Primevère
Pour vous guider dans votre choix, suivez le Repère Primevère qui va de 1 à 5 cœurs, où 5 correspond à la composition nutritionnelle la plus adaptée.
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Les viandes et charcuteries

Quelques conseils pour apprendre à concilier viande et santé cardio-vasculaire

Depuis une dizaine d’années, la consommation de viande diminue en France (-12% en 10 ans)[1], tout en restant une catégorie d’aliments très présente dans nos assiettes. Il reste parfois difficile de savoir quand, à quelle fréquence et comment en consommer. Voici quelques conseils pour apprendre à bien choisir vos viandes et vos charcuteries. 


Viande et charcuterie : quelle différence ?

La viande désigne la chair animale issue des muscles. On distingue la viande rouge (ex : bœuf, agneau) de la viande blanche (ex : volaille, porc). Il existe aussi la viande noire, qui provient du gibier (ex : sanglier, chevreuil).

La charcuterie, quant à elle, est composée de viande de bœuf ou de porc mais parfois aussi de volaille, qui a été élaborée pour en améliorer la conservation ou le goût. La transformation est réalisée grâce à différents processus comme la salaison, la fumaison ou encore la fermentation.

La charcuterie regroupe les saucisses, les lardons, le bacon, les viandes en conserve, les jambons secs et crus, mais aussi les pâtés et rillettes[2].Viande et charcuterie : quelle différence ?


Quel est l’impact sur votre santé ?


Les atouts santé : 
Tout d’abord, consommer de la viande ou de la charcuterie en quantités adaptées apporte certains nutriments dont notre organisme a besoin :

Des protéines[3] qui se composent d’acides aminés nécessaires à la construction et au renouvellement cellulaire.
Des minéraux, en particulier du fer, bien assimilable par votre corps[3] particulièrement dans les viandes rouges.
Des vitamines : B6 (ex : bœuf, poulet, dinde…), B3 (ex : veau, mouton, porc…), B12 (ex : bœuf, veau, agneau, canard…) …

Bon à savoir : La vitamine B12 se trouve en majeure partie dans les produits d’origine animale. Elle contribue notamment à la formation normale des globules rouges dans le sang[5].Quel est l’impact sur votre santé ?


Les points de vigilance :
Mais attention, ces bienfaits cachent aussi des points de vigilance : on vous dit tout ! En effet, certains morceaux de viande contiennent plus de matières grasses que d'autres. Il s’agit surtout de graisses saturées, dont la consommation augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires[5]. Afin de prendre soin de votre cœur et de vos artères, ces viandes doivent donc être consommées avec modération :

Gigot de mouton,
Côte de bœuf,
Echine de porc…


Une alternative intéressante consiste à choisir sa viande en préférant les morceaux les plus maigres[3] :

Escalope de veau
Filet maigre de porc
Bavette
Steak haché à 5 % de matières grasses
Blanc de volaille.


Comme évoqué précédemment, la charcuterie est une viande élaborée. Il est recommandé de limiter sa consommation car elle apporte généralement des quantités importantes :

De graisses, composées en grande partie d’acides gras saturés[2]
De sel ajouté lors de l’élaboration et utilisé pour ses propriétés technologiques[6].

Comment faire les meilleurs choix ?

Certaines charcuteries ont une teneur moins importante en acides gras saturés et en sel. On peut notamment citer l’exemple du jambon blanc cuit à privilégier face au jambon cru : vérifiez par vous-mêmes !

                                                  Acides gras saturés (g)          Sel (g)

Jambon blanc cuit[7] (100 g)           1.36  (7%)*                    1.87 (37%)* 

Jambon cru[8] (100 g)                      5.09 (25%)*                   5.67 (113%)* 

*% des VNR = Valeurs Nutritionnelles de référence pour un adulte avec un apport moyen de 2000kcal par jour[9],[10].


Le saviez-vous ? 5 à 6 rondelles de saucisson apportent 2,5 g de sel, soit la moitié de la quantité de sel recommandée par jour ![2] Or, rappelons-le, le sel est aujourd’hui reconnu comme l’un des facteurs de risque d’hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires[11]. Pour en savoir plus sur le sel dans l’alimentation, cliquez ici.


En pratique :

Quelle quantité ?
Généralement accompagnée de légumes et de féculents, la viande est au cœur de nos menus. Vous souhaitez prendre soin de votre santé ? Tout est une question de quantité !


Une portion de viande pèse environ 100 g[12], elle correspond à la taille de votre paume de main.


Les autorités publiques recommandent de :

Limiter les charcuteries à 150 g par semaine[2] (=3 tranches de jambon blanc ou de jambon de volaille) et à 25 g par jour[13]
Ne pas dépasser 500 g de viande par semaine[3] (hors volaille), ce qui équivaut à 3 ou 4 steaks)

Quelle cuisson ?

Préférez les cuissons douces comme la cuisson à la vapeur, en papillote ou à l’étouffée.

Pour les viandes plus grasses, il est recommandé de ne pas ajouter de matières grasses à la cuisson. Pour empêcher que cela n’accroche, utilisez des poêles antiadhésives.


Bon à savoir : Si vous optez pour une cuisson au barbecue : évitez le contact de la viande avec les flammes pour préserver toutes ses qualités.


La cuisson des viandes à cœur permet d’éliminer la majorité des microorganismes qui pourraient être présents. Cependant, si vous souhaitez par exemple la consommer en tartare de façon exceptionnelle, prenez soin de :

Choisir une viande en suivant les conseils de votre boucher par exemple ;
Respecter la chaine du froid (transport dans un sac isotherme) ;
La consommer au plus vite après l’avoir achetée.

Astuces au quotidien :

Pour le plaisir du goût et de la diversité, alternez dans la semaine la volaille et la viande avec le poisson, les œufs, et les légumes secs.[3]
Conservez votre viande dans la partie haute de votre réfrigérateur (0-4°C) et laissez-la dans son emballage d’origine. N’oubliez pas de bien respecter la date limite de consommation.
Utilisez une planche à découper dédiée à la viande et nettoyez-la rapidement après utilisation[14].
Si vous suivez un régime végétarien, pensez aussi bien à varier les autres sources de protéines : animales (œufs, produits laitiers) et végétales (produits céréaliers, légumes secs, fruits à coque, et graines)[3].



Armés de ces conseils, vous pouvez maintenant vous faire plaisir en toute modération !

Sources :

[1] CREDOC, 2018. Gabriel Tavoularis et Éléna Sauvage. Les nouvelles générations transforment la consommation de viande. N° 300 • ISSN 0295-9976

[2] Santé Publique France, 2021. Programme National Nutrition Santé. Réduire la charcuterie. Disponible sur Internet : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Reduire/La-charcuterie#:~:text=La%20charcuterie%20%3A%20limiter%20%C3%A0%20150%20g%20par%20semaine&text=En%20limitant%20sa%20consommation%20de,font%20partie%20de%20la%20charcuterie

[3] Santé Publique France, 2021. Programme National Nutrition Santé. Réduire la viande : porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats. Disponible sur Internet : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Reduire/La-viande-porc-boeuf-veau-mouton-agneau-abats

[4] Commission Européenne, 2012. Règlement (UE) n ° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles. Texte présentant de l'intérêt pour l'EEE. Disponible sur internet : https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[5] Anses, 2016. Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles. Disponible sur Internet : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-3.pdf

[6] Anses, 2017. Le sel, Consommation et recommandations. Disponible sur internet : https://www.anses.fr/fr/content/le-sel

[7] Anses, 2020. Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments. Jambon cuit, supérieur, découenné. Disponible sur Internet : https://ciqual.anses.fr/

[8] Anses, 2020. Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments. Jambon cru. Disponible sur Internet : https://ciqual.anses.fr/

[9] Règlement INCO : RÈGLEMENT (UE) N o 1169/2011 DU PARLEMENT EUROPÉEN ET DU CONSEIL du 25 octobre 2011

[10] Santé Publique France, 2021. Programme National Nutrition Santé. Réduire la charcuterie. Disponible sur Internet : https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Reduire/La-charcuterie

[11] OMS, 2020. Réduire la consommation de sel. Disponible sur Internet : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=Pour%20les%20adultes%3A%20l'OMS,sel%20par%20jour%20(1).

[12] GEMRCN, 2015. Recommandation Nutrition. GROUPE D’ETUDE DES MARCHES DE RESTAURATION COLLECTIVE ET NUTRITION. Disponible sur Internet : https://www.economie.gouv.fr/files/directions_services/daj/marches_publics/oeap/gem/nutrition/nutrition.pdf

[13] Anses, 2017. L’Anses actualise les repères de consommations alimentaires pour la population française. Disponible sur Internet : https://www.anses.fr/fr/content/l%E2%80%99anses-actualise-les-rep%C3%A8res-de-consommations-alimentaires-pour-la-population-fran%C3%A7aise

[14] Anses, 2020. Eviter les toxi-infections alimentaires en confinement : les bonnes pratiques. Disponible sur Internet : https://www.anses.fr/fr/content/eviter-les-toxi-infections-alimentaires-en-confinement-les-bonnes-pratiques#:~:text=A%20chaque%20type%20d'aliment,s%C3%A9ch%C3%A9es%20rapidement%20%C3%A0%20l'air.
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