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  • Les matières grasses
  • Le sel
  • Les oméga 3
  • Les fibres
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Plus de fibres dans vos assiettes ?

Pensez aux céréales et aux légumes secs !


Les bienfaits des fibres dans la prévention des maladies cardio-vasculaires


Plusieurs études1 ont pu mettre en évidence le lien entre la consommation de fibres et la prévention des maladies cardio-vasculaires. Les recommandations actuelles du PNNS sont de consommer 25 à 30g de fibres par jour2. Cette consommation peut faire baisser le taux de mauvais cholestérol. 
Nous savons également que certaines fibres, comme celles de l'orge et de l'avoine, appelées bêta-glucanes, peuvent contribuer au maintien d'un taux de cholestérol normal3.

Plus de fibres dans vos assiettes, pensez aux céréales et légumes secs 

Par définition, une céréale est une plante cultivée principalement pour ses graines. Le blé, l’orge, l’avoine, le seigle, le maïs et le riz sont les plus connues.

Les légumes secs, que l’on appelle aussi légumineuses sont des végétaux qui possèdent une teneur en protéines supérieure à celle des légumes frais. A la différence des légumes frais, seules les graines sont cuisinées. On retrouve dans cette famille les haricots en grains, les lentilles, les pois chiches, les fèves, les pois cassés, et le soja.

Les légumes secs, mais aussi les céréales possèdent aussi des teneurs intéressantes en fibres : par exemple, les légumes secs contiennent en moyenne 9,4 % de fibres, soit 3 fois plus que les légumes frais4. En ce qui concerne les céréales, la teneur est très variable selon la forme de consommation. Moins la céréale est raffinée plus elle contient de fibres.
 

Comprendre la différence entre céréales complètes et raffinées

Les céréales sont toutes constituées de 3 couches superposées :  

  • Le son est l’enveloppe de la céréale et contient essentiellement les fibres, vitamines et minéraux ;
  • L’amande est la partie la plus volumineuse de la céréale et renferme l’amidon et les protéines comme le gluten ;
  • Le germe, est la plus petite partie et renferme une majorité de lipides.

Ainsi, choisir des aliments complets c’est conserver le son et donc les fibres.
Prenons l’exemple du riz complet, celui-ci contient presque 3 fois plus de fibres que lorsqu’il est raffiné5. Il est aussi tout à fait possible d’optimiser la teneur en fibres des produits dérivés en privilégiant des pâtes, des farines et du pain complets ou semi-complets.
 

Les bons gestes en cuisine pour profiter des bienfaits des fibres

Pour les céréales complètes et les légumes secs, il est préférable de les faire tremper toute une nuit dans de l’eau avant de les cuire. Cette étape permet de diminuer le temps de cuisson.
Une recette vite préparée ? Les légumes secs en conserves peuvent être une solution gain de temps. Dans ce cas-là, pensez à bien les égoutter et les rincer à l’eau claire.
Côté idées, flocons d’avoine en porridge au petit-déjeuner ou dans vos pâtes à tarte, farine de seigle dans vos gâteaux, pois-chiches et légumes frais sous forme de petites galettes…

Les céréales et légumes secs nous offrent de multiples possibilités, l’occasion de se faire plaisir en cuisine tout en consommant des fibres !





1. Grooms KN, Ommerborn MJ, Pham DQ, Djoussé L, Clark CR. Dietary Fiber Intake and Cardiometabolic Risks among US Adults, NHANES 1999-2010 - HCSP, Pour une politique nutritionnelle de santé publique en France, juin 2000
2. Programme National Nutrition Santé 2018-2022
3. Règlement (UE) n°432/2012 de la commission du 16/05/2012 - L’effet bénéfique des bêta-glucanes est obtenu par la consommation journalière de 3 g de bêta-glucanes provenant d’avoine, de son d’avoine, d’orge, de son d’orge ou provenant de plusieurs de ces sources.
4. Table Ciqual 2017 « Légume sec, cuit (aliment moyen) »
5. Table Ciqual 2017 « Riz complet, cuit, non salé »Les bienfaits des fibres dans la prévention des maladies cardio-vasculaires
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