Recettes revisitées
Nos experts ont optimisé vos recettes préférées pour améliorer leur composition nutritionnelle, en les passant au crible de 5 critères :
  • Les calories
  • Les matières grasses
  • Le sel
  • Les oméga 3
  • Les fibres
Repère Primevère
Pour vous guider dans votre choix, suivez le Repère Primevère qui va de 1 à 5 cœurs, où 5 correspond à la composition nutritionnelle la plus adaptée.
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Sujet croustillant : le pain

Le pain est un emblème de notre alimentation française.

Il est sur toutes les tables et à chaque repas… Nous en consommons en moyenne 125 g par personne et par jour soit environ ½ baguette(1).

Si nous en raffolons, il faut aussi avoir en tête que le pain est la première source de sel de notre alimentation(2). Or consommé en excès, le sodium qui compose le sel peut augmenter la pression artérielle (la fameuse « tension ») et donc ne pas être bon pour le cœur et les artères. Alors comment se faire plaisir tout en prenant soin de notre santé cardiovasculaire ?


Qu’est-ce qui se cache sous sa croûte ?
Pour fabriquer du pain, 4 ingrédients de base sont nécessaires : la farine, la levure, du sel et de l’eau. Pour mon pain maison ou à la boulangerie, comment faire les bons choix pour prendre soin de ma santé cardio-vasculaire ?



1. La farine
Pour la fabrication du pain, elle est le plus souvent issue du blé. On classe les farines en fonction de leur raffinage de T45 à T150. Plus elle est proche de T45 plus elle sera raffinée*, plus elle est proche de T150 et plus elle sera complète.
*Le raffinage consiste à retirer le son de la céréale et son germe, qui sont respectivement riches en fibres et en micronutriments.

Ainsi, plus la farine est complète, plus elle renferme de fibres, de minéraux et de vitamines, et plus particulièrement de vitamine B et de magnésium qui participent tous deux à la régulation du rythme cardiaque(2).

Le Saviez-vous ?
100 g de pain complet vous apportent 2,5 fois plus de fibres3 que 100 g de pain blanc.

Une Astuce ?
Privilégiez les farines complètes dans vos pains maison. A la boulangerie, optez pour un pain complet ou une baguette complète.



2. La Levure
Pour faire monter votre pain deux options s'offrent à vous : la levure ou le levain.
- La levure contient des micro-organismes qui vont entrainer une réaction de fermentation. Celle-ci va apporter à la mie sa texture alvéolée.
- Le levain se fabrique à partir de farine et d’eau qui sont mis dans des conditions optimales pour permettre le développement de la flore microbienne initialement présente sur l’écorce du blé.

Lors de l’élaboration du pain, le levain entraine une fermentation lactique, plus lente que la fermentation initiée par la levure, qui va conférer au pain un goût légèrement acide.

Une Astuce ?
Dans vos pains maison, privilégiez le levain : il rendra votre pain plus digeste en dégradant le gluten qu'il renferme et améliorera la disponibilité des vitamines et minéraux qu'il contient.



3. Le sel
Le pain est le plus gros contributeur de sel de notre alimentation(2) (devant la charcuterie !).

Nous consommons en moyenne 9 g de sel par jour chez les hommes et 7 g par jour chez les femmes3 tandis que les apports recommandés par le Programme National Nutrition Santé 2019-2023 (PNNS 4) sont de 5 g/j.

Le Saviez-vous ?
Avec ½ baguette par jour, nous en consommons environ 2,4 g/j soit près de la moitié de nos apports recommandés en sel.
Rappelons-le, le sel est aujourd’hui reconnu comme l’un des facteurs de risque d’hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires(9).



4. L'eau
Une seule chose importe, la bonne température ! A température ambiante ou légèrement tiédie c’est l’idéal. En effet, trop chaude, elle va tuer la levure et trop froide, elle ralentira la poussée



5. Les astuces gourmandes
Quelques grammes d’un ingrédient supplémentaire peuvent facilement twister vos recettes de pains maison pour les rendre gourmandes, originales et faire rimer plaisir avec santé.

Une Astuce ?
Notre préférence va aux graines de lin. Elles ont l’avantage d’être riches en oméga 33 et donc bénéfiques à la santé cardiovasculaire(5),(11).
Pour les intégrer à vos recettes, il est préférable de les moudre au dernier moment ou encore de les faire tremper.

Les noix sont également intéressantes pour leur teneur en oméga 3, de plus, elles contribuent à améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins(5),(12).

Le son est une valeur sûre avec sa teneur en fibres.

Les pains dit « sportifs » qui vont mixer graines de céréales et fruits secs sont également à retenir, notamment pour le petit déjeuner ou en collation.



En pratique :
Le pain fait partie du groupe des féculents au même titre que les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule… Ils constituent le carburant indispensable de votre organisme, à consommer à chaque repas(13).

  • Au petit déjeuner, 50 à 80 g de pain(14), soit ¼ de baguette soit environ 3 tranches de pain complet seront idéales.
  • Pour le déjeuner ou le dîner, si vous avez déjà des féculents dans votre assiette, limitez votre consommation de pain. Au contraire, si vous n’avez pas de féculents vous pourrez en consommer une proportion plus importante. Gardez en tête que 100 g de féculents équivaut à 40 g de pain.

Une Astuce ?
Pour prendre soin de votre cœur, alternez pain et autres féculents tout en ayant la main légère sur le sel dans vos recettes. Armés de ces conseils, mettez vos 5 sens en éveil pour choisir le meilleur pain pour vous !



Sources :
(1) Observatoire du pain, 2016
(2) Anses, Le sel, 2017
(3) Anses, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020
(4) Règlement (CE) n°1924/2006
(5) Règlement (CE) n°432/2012
(6) Broeck, et al. 2016. Whaet and gluten intolerance. An overview of the latest scientific insights and possible solutions for the bakery sector
(7) Batifoulier et al., 2005. Effect of different breadmaking methods on thiamine, riboflavine and pyridoxine contents of wheat bread. Journal of Cereal Science
(8) Lopez et al., 2001 Prolonged Fermentation of Whole Wheat Sourdough Reduces Phytate Level and Increases Soluble Magnesium. J. Agric. Food Chem.
(9) OMS, Réduire la consommation de sel, 2020
(10) AFSSA, 2002
(11) L’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 2 g d’ALA.
(12) L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 30 g de noix.
(13) Programme National Nutrition Santé 2019-2023
(14) Estimation d’après les recommandations du GEM RCN et la table Ciqual 2020 selon l’âge, le sexe et l’activité physique.
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